Wie man Gewicht verliert, ohne Gesundheit zu schädigen: Regeln, Diät, Übungen, wie man die gewohnheitsmäßigen schädlichen Produkte durch nützliches ersetzt


Übergewicht ist falsch, nur ästhetisches Problem zu nennen. Kein Arzt wird Ihnen empfehlen, nur zum Zweck der äußeren Schönheit Gewicht zu verlieren, aber wird dringend empfehlen, das Gewicht wieder normal zu halten, um die überwiegende Mehrheit der bestehenden Krankheiten zu verhindern, bei denen das zusätzliche Kilo ein ernstzunehmender Risikofaktor ist.

Darüber hinaus ist bei einer Reihe bestehender Erkrankungen, wie Diabetes mellitus, ischämische Herzkrankheit, Bluthochdruck , Atherosklerose , Krampfadern usw., ein Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung!

Es gibt eine Menge Gewichtsverlust Techniken, wie sie sagen, für jeden Geschmack, der im Internet gefunden werden kann, Broschüren, hören in den menschlichen Gerüchten: Diät, Bewegung, Schlankheitspräparate, verschiedene Tees und Kaffee, Psychotraining. Einige der "Super-Methoden" versprechen, in einer Woche Gewicht zu verlieren, aber um welchen Preis?

Dass nach einem raschen Verlust überschüssiger Kilos nicht auf einem Krankenhausbett zu sein oder nicht an einer gefährlichen Krankheit (vor dem Hintergrund einer Abnahme der Immunität) erkranken sollte, sollte dieses Problem vernünftig angegangen werden. Die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, sollte abgewogen, durchdacht und mit dem Arzt abgestimmt werden.

Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, da bei vielen Krankheiten (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, etc.) spezielle Empfehlungen erforderlich sind. In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, wie Sie richtig abnehmen können, ohne die Gesundheit einer relativ gesunden Person zu schädigen (ohne ernsthafte Gesundheitsprobleme), wie Sie nicht zum vorherigen Gewicht zurückkehren, dh wie Sie sich im Streben nach Harmonie nicht verletzen können.

Die Grundregeln der sicheren Gewichtsabnahme

Vorbereitende Vorbereitung

Dieser Prozess sollte sowohl moralisch als auch körperlich vorbereitet werden - schrittweise körperliche Aktivität erhöhen, mehr gehen. Die richtige Motivation für Menschen mit Übergewicht ist die Erhaltung der Gesundheit und die Verlängerung des Lebens. Aber der Wunsch nach einem zweifelhaften harmonischen Ideal kann zu einer tiefen Depression führen, denn nach dem Abnehmen werden wir 10 Jahre lang nicht jünger sein.

Gewichtsverlust sollte schrittweise sein, das Beste von allem - innerhalb von sechs Monaten oder mehr

Abnehmen schnell und ohne gesundheitliche Schäden ist einfach unmöglich. Ein schneller Gewichtsverlust (mehr als 5 kg pro Monat) entspricht der Schocktherapie. Die schnell erworbene Harmonie wird leider nicht die Freude bringen, die in Erwartung dieses Ereignisses erwartet wurde, da der ganze Körper in einem Zustand von Stress und Ungleichgewicht sein wird:

  • Die Leber wird stark belastet

Da der Abbau von Fettgewebe mit der Freisetzung von Toxinen einhergeht, die in Fetten und deren Zerfallsprodukten gespeichert sind. Die Entsorgung von Schadstoffen erfolgt in der Leber, die das Blut reinigt und Giftstoffe aus dem Körper entfernt. Bei schnellem Gewichtsverlust ist die Leber einer solchen Belastung nicht gewachsen, was zu Vergiftungen des Körpers führt;

  • Massenverlust führt zu einer Veränderung des inneren Gleichgewichts und der Stoffwechselrate

Abnehmen wird von der Spaltung von Fetten begleitet, die vom Körper gespeichert werden. Wenn dies schnell geschieht, beginnt der Körper den Stoffwechsel zu verlangsamen, einschließlich einer Schutzreaktion. Dies schafft einen Teufelskreis - sobald eine Person aufhört, Gewicht zu verlieren, beginnt der Körper nach einem so schnellen Verlust von gespeichertem Fett, Aktien mit einer normalen Diät zu verschieben, zu versuchen, zu kompensieren, was weg war. Deshalb werden auch stark dünnere Menschen nach Abnehmen besser;

  • Eine schnelle Fettspaltung führt zur Bildung von überschüssiger Haut

Äußerlich sieht es aus wie schlaffe, manchmal schlaffe Haut, die den Körper nicht gerade schmückt, und noch mehr das Gesicht. Die schlaffe Haut verliert ihre Elastizität und es ist schwieriger für sie, in ihren ursprünglichen Zustand zurückzukehren (siehe, wie schlaffe, schlaffe Haut zu entfernen );

  • Starre Diäten führen zu Vitaminmangel

Der Verlust von Vitaminen und deren Nahrungsaufnahme führt bei einigen Vitaminen oft zu einer Hypovitaminose und Vitaminmangel. Zum Beispiel führt die Ablehnung von Fett zu einer Verletzung der Assimilation von Vitamin D (fettlöslich, wird nur absorbiert, wenn in der Nahrung Fett ist). Mangel an Vitaminen beeinflusst den Hautzustand (Trockenheit, Peeling), Haare (Schuppenbildung, Verlust), Nägel (Zerbrechlichkeit, Schieferung), den Zustand der Zähne und des Zahnfleisches, und senkt allgemein die Immunität;

  • Scharfer Gewichtsverlust reduziert die Immunität

Vor dem Hintergrund von allgemeinem Stress und Kalorienmangel leidet die Immunität, die wiederum mit verschiedenen Infektionen (Tuberkulose, häufige akute Atemwegsinfektionen, Herpes, etc.), Aktivierung ihrer eigenen bedingt pathogenen Flora, Exazerbation chronischer Krankheiten, behaftet ist;

  • Verschlechterung des Gedächtnisses, Senkung des arteriellen Drucks, Verlust der Lebensenergie

Wenn zum Beispiel eine kohlenhydratarme Diät verwendet wird, wenn nicht nur schnelle, einfache Kohlenhydrate (süß, mehlig) ausgeschlossen sind, sondern auch langsame, komplexe (Getreide, Kornbrot, Wurzeln, Makkaroni aus Hartweizen) - was ein Energiebrennstoff für das Gehirn ist, dann kommt es zu einer Schwächung des Gefäßtonus und des Verhungerns des Hirngewebes. Mit einer scharfen, anhaltenden und harten Verweigerung von Kohlenhydraten, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Senkung des Blutdrucks, Senkung des Gedächtnisses, Aufmerksamkeit und Kraftverlust auftreten (siehe Ducane Albumin-Diät ).

  • Das Auftreten von Schwellungen bei harten Diäten

Starre Diäten führen zu einem Mangel an Protein, mit einem solchen Zustand in den Geweben beginnt sich Flüssigkeit anzusammeln. Wenn zum Beispiel eine Diät von nur Gemüse, Früchten, Buchweizen, Kefir, aufgrund einer Verringerung der Aufnahme von Protein aus Lebensmitteln angewendet wird, ist ihre Absorption im Blut beeinträchtigt. Als Folge erscheinen Ödeme im Gesicht und an den Beinen.

  • Verlust von Mineralien und Mangel an Nährstoffen führt zu Fehlfunktionen in der Arbeit des Nerven-, Herz-Kreislauf-, Verdauungs-, endokrinen Systems.

Dies sind nur die unmittelbaren Folgen von Notfall-Gewichtsverlust. In Zukunft wird mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Person viele unangenehme Krankheiten bekommen, einschließlich der Onkologie (siehe, wie sich Krebs entwickelt und wie man Krebs vermeidet ). Die Wiederherstellung nach den gepriesenen Express-Methoden kann mehr als ein Jahr dauern!

Menschen in 50 Jahren und älter sollten definitiv keinen Gewichtsverlust zeigen, weil der Stoffwechsel bereits altersbedingte Veränderungen durchmacht und zusätzlicher Stress sehr schlecht enden kann.

Sie können nicht vollständig ablehnen zu essen

Fasten ist ein schrecklicher destruktiver Prozess, der irreversible Folgen hat. Für Menschen mit Problemen des Magen-Darm-Traktes, Schilddrüse, Tuberkulose, erhöhte Erregbarkeit, Diabetes mellitus, ist die totale Nahrungsverweigerung der direkte Weg zum Tod.

Vollständiger Hunger führt zu einer Verringerung der Fettreserven um nur 20%, Massenverlust entsteht durch den Verlust von Wasser, Salzen und Proteinen - Vitalstoffen.

  • Alle chronischen Krankheiten werden durch den Moment verschärft.
  • Eine Person erlebt einen schmerzhaften Hunger, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, depressive Verstimmung, geistige Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit werden reduziert.
  • Auf der Zunge erscheint eine Plaque, der Urin beginnt nach Aceton zu riechen, was auf eine Azidose hinweist.
  • Das Haar beginnt herauszufallen, die Nägel verblassen und die Haut verblasst.
  • Verlust von Salzen führt zu einer Fehlfunktion der Nieren und des Herzens, die lebensbedrohliche Zustände bedrohen.
  • Die Muskeln wurden geschwächt, die Blutzirkulation wurde gestört, der Tonus der Gefäße sank ab und das Elektrolytgleichgewicht veränderte sich pathologisch, was zu Ohnmacht und Gliederkrämpfen führte.
  • Der Verlust der Hälfte der körpereigenen Proteine ​​führt zum Tod!

Und diejenigen, die es geschafft haben zu überleben, sollten sich auf schwere Krankheiten vorbereiten, einschließlich Krebs, der sich zwangsläufig aufgrund der Unterdrückung der Immunität entwickeln wird.

Weitere wichtige Regeln

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Ausgenommen sind Monodiäten (nur bei einem Produkt) und Ernährung, was den vollständigen Ausschluss einer bestimmten Stoffgruppe von Produkten (Nährstoffen) impliziert.
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Sie können nicht nach unerreichbaren Gewichtsindikatoren streben und Sie sollten immer Ihre eigene Physiologie berücksichtigen. Eine Person mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Gewicht von 50 kg hat ein ungesundes Aussehen und innere Probleme. Alles muss verhältnismäßig und angemessen sein.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Zulässiger Gewichtsverlust ist 4 kg pro Monat und nicht mehr als 1 kg pro Woche.
  • . Es ist notwendig, die Korrektur von Ernährung und körperlicher Aktivität zu kombinieren . Sie können die Kalorienzufuhr nicht signifikant reduzieren, aber Sie können mehr Kalorien verbrennen, als mit Essen konsumiert werden.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Gesundheitsüberwachung - im Kampf gegen Übergewicht müssen Sie immer Ihre Gesundheit überwachen: nehmen Sie Tests, messen Sie Blutdruck, machen Sie ein Kardiogramm und hören Sie selbst, ohne alarmierende Glocken zu verpassen.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Trinkregime - indem du dich auf den Kaloriengehalt beschränkst, kannst du es nicht im Wasser einschränken. Es ist das Wasser, das die Produkte der Zersetzung von Fetten aus dem Körper entfernt. Tagesrate: 2-2,5 Liter pro Tag.
  • Wenn sich während der Periode der Abmagerung der Gesundheitszustand heftig verschlechtert hat, ist die physische und psychische Arbeitsfähigkeit gesunken - man muss den Arzt konsultieren.

Was zu tun ist, ist nicht sicher

  • Lange Zeit "Tees zur Gewichtsreduktion oder Reinigung" zu verwenden

denn alle diese phytopreparations enthalten Abführmittel (Senna) oder Diuretika (Birkenknospen, Cranberry-Blatt) und möglicherweise andere Komponenten. Es kann nicht gesagt werden, dass sie an sich schädlich sind - nein, aber Diuretika und Verstopfung sollten von einem Arzt verschrieben werden, so die Aussage, kurzer Kurs. Es ist nicht sicher, solche Drogen für eine lange Zeit zu verwenden. Die Wirkung des Abnehmens solcher Tees beruht auf der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper, zusammen mit Salzen, Vitaminen, Spurenelementen (besonders wichtig wie Magnesium und Kalium ), und der verlängerte Gebrauch von Abführmitteln führt zum Verlust von Elektrolyten, Natriumsalzen, Kalium, was das Wasser-Salz-Gleichgewicht verletzt. verursacht Austrocknung. Auch Abführmittel führen zu "süchtig machenden" Eingeweiden (Schwächung der natürlichen Peristaltik, Neigung zur Verstopfung nach Aufhebung).

  • Vorsicht ist geboten bei Zusatzstoffen wie "Fatburner"

dh auf die vitaminähnliche Substanz von L-Carnitin und Coenzym Q 10 (Ubichinon). Sie können nicht von Hypertonikern, Personen mit Herzrhythmusstörungen oder einer Leberfunktionsstörung eingenommen werden. Diese Substanzen sind im Körper vorhanden und für die Stoffwechselrate verantwortlich, d.h. Ihre Aufnahme von außen wird den Stoffwechsel beschleunigen und Fette werden schneller brennen. Es ist klar, dass, wenn Sie planen, sich auszuruhen, auf der Couch liegen und abnehmen - es hat keinen Sinn, sie zu trinken. Diese Stoffe "arbeiten" nur als zusätzliche Hilfe, wenn eine Person sich aktiv in Sport, Fitness engagiert. Darüber hinaus ist die Wirkung ihrer Anwendung vorübergehend, nach dem Ende des Kurses und Abnehmen sollte weiterhin moderat zu essen und sicher sein, einen aktiven Lebensstil zu führen, sonst werden die gesunkenen Kilogramm schnell zurückkehren.

  • Verwenden Sie keine Medikamente mit Chrom Polinicotinate oder Garcinia Extrakt Kambodschanisch

Dies sind Substanzen, die die Empfindlichkeit von Zellen gegenüber Insulin erhöhen, d.h. Kohlenhydratstoffwechsel, so wird Glukose im Körper aktiver verbraucht, und Appetit nimmt auch ab. Allerdings, diejenigen, die das Hauptproblem der Gewichtszunahme haben, ist der Missbrauch von Fett-und Kohlenhydrat-Produkte, anstatt süß - es hilft nicht. "Psychologische" Naschkatzen diese Methode passt auch nicht. Darüber hinaus sind die Risiken eines starken Blutzuckerverlusts (siehe Hypoglykämie ) bei der Verwendung von Zusätzen mit Chrom sehr hoch. Wenn ein Mangel an Kohlenhydraten auftritt, ist dies mit der Entwicklung eines hypoglykämischen Komas verbunden und tödlich gefährlich. Auch wenn sie verwendet werden, sind die Risiken der Entwicklung von Diabetes und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen hoch.

Die erste ist Leistungskorrektur

So sollte es eine Ernährungsumstellung genannt werden. Diät für Gewichtsverlust (wir nennen es so) impliziert einen gewissen Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, das heißt, ist in der Tat keine Diät. Es stellt sich heraus, dass, um Gewicht zu verlieren, es nicht notwendig ist, halb verhungert zu gehen oder geschmackloses Essen zu essen. Die folgenden Prinzipien der Ernährung, zusammen mit körperlicher Aktivität, werden helfen, die Formen allmählich in die gewünschten Parameter zu bringen, die Gesundheit zu erhalten und viele Krankheiten zu verhindern.

  • Holen Sie sich ein Ernährungstagebuch. Sei nicht im Voraus faul, um durch das Tagesmenü zu denken und seinen Kaloriengehalt zu berechnen.
  • Überschreiten Sie nicht die empfohlene Kalorienzufuhr, die für Ihr Gewicht, Größe, Alter und Aktivität empfohlen wird (siehe Formel).
  • Achten Sie auf den Kaloriengehalt der Tagesration, der den Kosten des Körpers entsprechen sollte. Nun, um das auszugeben, was bereits vom Körper in Reserve verschoben wurde, können Sie durch körperliche Aktivität.
  • Reduzieren Sie die tägliche Kalorienzufuhr entsprechend Ihrem individuellen Energieaufwand. Wenn Sie dies nicht tun möchten, sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen, damit der Körper beginnt, das Reservefett aufzubrauchen.
  • Essen Sie ein wenig, 5-6 mal am Tag. Zu einer Zeit kann unser Körper nicht mehr als 500 Kalorien verdauen, die rein auf die Bedürfnisse des Körpers ausgegeben werden. Der Überschuss wird für die Lagerung beiseite gelegt.
  • Halten Sie sich an einen bestimmten Speiseplan. Daher neigt der Körper dazu, seine eigene biologische Uhr zu halten, so dass verdauende Nahrung und der Verzehr der verbrauchten Kalorien in dem richtigen Verhältnis auftreten, um um 5 kg ohne Gesundheitsschäden für 6-7 Wochen zu verlieren.
  • Dine 4 Stunden vor dem Schlafengehen - das ist nur die Zeit, für die die Nahrung, die Sie essen, absorbiert wird und der Kcal teilweise verbraucht wird.
  • Geben Sie Halbfertigprodukte auf, insbesondere solche aus einer Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen und Transfetten (Pelmeni, Chebureks, Shaurma, Hamburger, Pizza).
  • Iss ganzes Fleisch und Fisch. Gekochtes Fleisch sorgt für 3,5 Stunden Sättigungsgefühl und Schnitzel, Würstchen, Nuggets - nur für 2 Stunden.
  • Vereinbaren Sie einen Fastentag 1 Mal in 2 Wochen. Entladen ist nicht gleich hungrig. Aber dieser Tag ist nur zulässig, um Monokomponente zu machen, essen nur Obst oder Gemüse, Quark auf 5%, sicher sein, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.
  • Verwenden Sie als Beilage nur Gemüse - roh, gedünstet, gekocht und gedünstet.
  • Alle Gemüse und Früchte, die roh gegessen werden können, sollten in dieser Form konsumiert werden.
  • Machen Sie eine ausgewogene Ernährung mit den Grundnährstoffen, Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren und Fettsäuren der mehrfach ungesättigten Serie.
  • Reduzieren Sie Portionen von Essen, aber tun Sie es allmählich. Die Kapazität des menschlichen Magens beträgt 250 ml. Eine größere Menge an Nahrung dehnt nur die Magenwände und steigert später den Appetit. Eine Portion Essen für eine Mahlzeit sollte in ein Glas passen.
  • Schließen Sie schädliche Produkte, auf die wir später noch eingehen werden, nach und nach aus, damit Sie nicht in Depressionen verfallen und nicht den richtigen Weg einschlagen.
  • Beobachten Sie die tägliche Aufnahme von Gemüse und Obst in Höhe von 750 g.
  • Verwenden Sie diätetische Methoden des Kochens: Kochen, Backen ohne Fette, Schmoren, Dampf-Methode.
  • Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf Essen. Fühlen Sie den Geschmack von Produkten, kauen Sie gründlich Lebensmittel (15-20 mal jedes Stück). Gib eine weitere Portion in deinen Mund, schlucke nur den gekauten.
  • Vermeiden Sie "Hintergrund" -Snacks - während Sie fernsehen, soziale Netzwerke nutzen, mit dem Handy telefonieren: In solchen Zeiten ist eine große Menge an Nahrung, die für den Körper absolut unnötig ist, unkontrolliert.
  • Beißen Sie richtig - mit Obst, Gemüse, Quark, Nüssen. Die optimale Zeit für einen Snack ist eineinhalb Stunden vor dem Essen, ohne schmerzhaftes Hungergefühl am Tisch zu sitzen. Nehmen Sie einen Snack mit, wo immer Sie sind, um die Versuchung auszuschließen, nicht nützliches Essen zu kaufen.
  • Wasser trinken. Berechnen Sie die individuelle Rate ist einfach: für jedes kg Gewicht benötigt 30 ml Wasser. Wasser kann nicht durch andere Flüssigkeiten ersetzt werden: Tee, Kaffee, Chicorée, Säfte - alles ist falsch. Kaffee zum Beispiel fördert nur die Dehydrierung. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen ist Wasser sehr wichtig - es beteiligt sich an der Bildung von schützendem Schleim. Ein Glas Wasser sollte 20 Minuten vor den Mahlzeiten und ein weiteres Glas 40 Minuten nach dem Essen getrunken werden.
  • Ersetze keinen Zucker für künstliche Süßstoffe (für ihren Schaden siehe Diät bei Diabetes und was kann mit Pankreatitis gegessen werden ). Zucker, ist auf der Liste der Produkte, die insgesamt verworfen werden sollte. Wenn dies nicht möglich ist, ersetzen Sie es durch braunen Zucker oder Fruktose.
  • Reduzieren Sie das Salz auf 4-5 Gramm pro Tag. Natriumsalze verändern das Kalium-Natrium-Gleichgewicht und verzögern die Flüssigkeit in den Geweben. Gib scharfe Gewürze auf.
  • Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Öle, die den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen und vollständig für die Bedürfnisse des Körpers aufgenommen werden.
  • Bereichern Sie die Ernährung mit kalziumhaltigen Produkten : Milchprodukte, Sellerie , Sesam usw. Dies ist nicht nur eine Vorbeugung gegen Osteoporose, sondern auch mehr Calcitriol, ein Hormon, das den Körper veranlasst, Energie aus Fettzellen zu produzieren.

Wie berechnet man den erforderlichen Kalorienwert?

Durchschnittliche Normen in 2500 kcal für Frauen und 3500 kcal für Männer sind für eine lange Zeit nicht relevant. Dies ist ein individueller Indikator, abhängig vom Gewicht und vom Wachstum sowie vom Alter und von der Art der Aktivität. Zur Berechnung wird die Maffin-Geor-Formel verwendet, die für heute am zuverlässigsten ist:

Wir berechnen die Ausgaben für den Basis-Tausch

Dies ist etwas, das nicht in irgendeiner Weise geschnitten werden kann, denn es ist die Notwendigkeit, die vitale Aktivität aufrechtzuerhalten (dh Atmung, Blutfluss, Verdauung - nicht mit Energie zu verwechseln, um die Arbeit zu tun).

  • Frauen: 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 5 * Alter - 161
  • Männer: 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 5 * Alter + 5

Wir berechnen den gesamten Kalorienwert

Die sich ergebende Zahl des Grundumsatzes sollte mit dem steigenden Koeffizienten multipliziert werden, der je nach Tätigkeit variiert:

  • Bewegungsmangel: 1.2
  • Kleine Aktivität (1-3 Tage pro Woche Sport): 1.375
  • Durchschnittliche Aktivität (3-5 Tage pro Woche Sport): 1.55
  • Hohe Aktivität (6-7 Tage pro Woche Sport): 1.725
  • Sehr hohe Aktivität (aktiver Sport täglich, professionelle hohe körperliche Aktivität): 1.9.

Zum Beispiel für eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 160 cm, die im Büro arbeitet, wird der gesamte Kalorienwert 1.667 kcal und nicht 2500 kcal!

Wie viele Kalorien erhalten Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren

Um in einem Monat ohne gesundheitliche Schäden Gewicht zu verlieren, sollten Sie den Kaloriengehalt der Diät für einen Tag leicht reduzieren. Dazu wird der gesamte Kalorienwert mit 0,8 multipliziert. Ie. im Durchschnitt wird der Energiewert der Diät um 20% reduziert. Dies ist das empfohlene Maximum! Sie können die Kalorienaufnahme von Nahrung nicht auf die Menge reduzieren, die für den Basisstoffwechsel aufgewendet wird. Schließlich liegen wir nicht ungeschickt im Bett, sondern bewegen uns, wir tun ständig etwas, und Energie geht weg.

Wie man diese Kalorien in Lebensmitteln berechnet

Spezielle Tabellen des Kaloriengehalts ermöglichen es, den Energiewert von Produkten zu berechnen. In Tabellen, die im Internet zu finden sind oder eine spezielle Broschüre kaufen, wird der Kaloriengehalt meistens auf 100 g Gewicht angegeben, also wird er entsprechend dem Gewicht einer bestimmten Portion neu berechnet. Daher ist es klar, dass Sie Küchenwaagen bekommen müssen.

Auch beim Kochen ändert sich der Energiewert der Produkte - darauf achten!

Was ist richtiger - um den Kaloriengehalt der Diät zu reduzieren oder die körperliche Aktivität zu erhöhen?

Die richtigste Option

Dies ist das goldene Mittel: eine leichte Abnahme des Kaloriengehalts um 20% der Nahrung aufgrund des Ausschlusses von schädlichen Produkten und einer Zunahme der körperlichen Aktivität, d.h. Regelmäßige sportliche Aktivitäten mindestens 2-3 mal pro Woche (eine Gesamtzeit von 3 Stunden). Geschätzter Gewichtsverlust: 700-900 g pro Woche.

Die zweite Option

Du kannst den berechneten Energiewert der Diät nicht reduzieren, aber gleichzeitig die körperliche Aktivität steigern (kaufe ein Abonnement für einen Fitnessclub, trainiere Bodyfoot, Pilates, kaufe einen multifunktionalen Simulator). In diesem Fall wird der Gewichtsverlust milder sein (Gewichtsverlust von etwa 500 Gramm pro Woche).

Die dritte Option

Diese Verringerung des Kaloriengehalts um 20% ohne Erhöhung der körperlichen Aktivität. In diesem Fall ist das Ergebnis auf der Waage auch garantiert, aber das externe Ergebnis der Gewichtsreduktion wird nicht immer glücklich sein. Schlanke und schlanke Menschen sind unterschiedliche Konzepte. Den Körper des subkutanen Fettes einfach zu verlassen ist nicht gleich zu den dünnen und passenden Formen. Muskeln sollten immer noch belastet werden, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch, um sich richtig aufzubauen, die Haut zu straffen, Muskeln zu straffen. Natürlich gibt es Kontraindikationen für aktive Sportarten, daher sollte jede Art von körperlichem Training mit dem Arzt vereinbart werden.

Verbotene und autorisierte Produkte

Stellen wir sofort fest, dass die Produkte, auf die sich die Gruppe bezieht, verboten sind, es ist ohne Zweifel möglich, alle auszuschließen, die gesund und nicht nur harmonisch sein wollen. Sie bringen keinen Nutzen für den Körper! Diese nützlichen Substanzen, die in einer geringen Menge in schädlichen Lebensmitteln enthalten sind, werden mehr als durch normale Nahrung ersetzt.

Mach dir keine Sorgen über die Nahrungssucht. Allmählich wird der Körper wieder aufgebaut, und was Ihnen vorher köstlich erschien, wird keinen aktiven Speichelfluss mehr verursachen. Und der Bonus wird - das empfangene schönere Aussehen, gesunde Haut, Nägel, Haar, innerer Ausbruch der Stärke, schlanke Figur, starke Gesundheit, und wird von der Unterbrechung behalten und zurück zurückkehren. Tabelle - Ersatz von schädlichen Lebensmitteln durch nützlich.

Verbotene Produkte

Erlaubte Produkte

Fette: Margarine, Butter, Fett, Schmalz Pflanzliche Öle, besonders Oliven kalt gepresst, wie zu wählen .
Fleischprodukte: Pasteten, Leberwurst, Räucherwurst, Wurst, Schinken, Konserven. Nebenprodukte: Niere, Leber, Herz, Geflügelhaut Eier
Fettes Fleisch: Lamm, Schwein Post Rindfleisch, Hähnchenbrust, Kaninchen, Truthahn, Kalbfleisch
Fettfisch: Heilbutt, Lachs, Makrele, Karpfen Fettarme Fische: Flussforelle, Kabeljau, rosa Lachs, Seehecht, Seelachs, Meeresfrüchte, Zander, Hecht
Fettkäse (mehr als 30%) Käse mit Fettgehalt bis zu 30%
Fett Milch (mehr als 2%) Fettarme oder fettarme Milch (1-1,5%)
Fette Milchprodukte (mehr als 4-5%), Sahne, Sauerrahm, Mayonnaise, Eiscreme Hüttenkäse (fett- oder fettarm bis 4%), fermentiert, geronnen, Joghurt (Magermilch oder 1-2%)
Flüssige süße Molkerei: Joghurt, süßer Quark, Pasta, Puddings Fettarme und ungesüßte Joghurts
Konditorei: Kuchen, Kekse, Brot, Kuchen Nüsse ( Zeder nicht geschält , Walnüsse), Sesamsamen, Kürbiskerne
Schwarzes Hefebrot Bezdorozhevoy Kleie Brot, Roggenbrot
Zucker In Ausnahmefällen, Fructose, brauner Zucker (nicht mehr als 1 TL pro Tasse)
Süßigkeiten: Süßigkeiten, Riegel, Schokolade, Honig, Marmelade, Marmelade Hausgemachtes Eis aus Fruchtsaft, Desserts aus Quark und Obst, hausgemachte Marmelade ohne Zucker, schwarze Bitterschokolade
Kohlenhydrathaltiges Getreide: weißer Reis, Grieß, Hirse Haferflocken (Vorteil ), Buchweizen, Graupen, Gerstenbrei, brauner Reis
Makkaroni aus Weichweizensorten Makkaroni aus harten Sorten von Getreide, Teigwaren aus einer Mischung von Roggen und Weizenmehl
Kartoffeln, Gemüse in Dosen Gurken, Paprika, Sellerie, Tomaten, Karotten, Kohl, Radieschen, Rüben, Grüns, Blattsalate, Zucchini, Auberginen, grüne Bohnen, Spinat, Sauerampfer, junge grüne Erbsen, Pilze, Avocado
Bananen, Datteln, Dosenfrüchte Äpfel, Birnen, Beeren, Ananas, Aprikosen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte
Fast Food, fertige schädliche Snacks: Chips, Snacks, gesalzene Nüsse, Sonnenblumenkerne. Trockenfrüchte (mit Ausnahme von kandierten kandierten Früchten)
Süße kohlensäurehaltige Getränke: Limonaden, Cola usw., Alkohol Früchtetee, Kompott, frisch gepresster Saft

Wie man Gewicht verliert - 1 Tagesmenü

  • Frühstück 8.00. - Haferflocken mit kochendem Wasser gefüllt und infundiert 20 min. Nachdem es darauf besteht, fügen Sie frische Beeren oder gemahlene Früchte hinzu. Grüner Tee.
  • Imbiss 10.00. - 50 g Pinienkerne
  • Nachmittagssnack 12.00 - 5% Hüttenkäse mit Früchten
  • Mittagessen 14.00 - Hühnerbrust gekocht (200 g), Gemüse für ein Paar.
  • Snack 16.00. - 1 Apfel und 1 Birne
  • Abendessen 18.00 - Gemüsesalat, gewürzt mit fermentierter gebackener Milch, mit Kleie Brot. Fischfilet 100 gr
  • Zweites Abendessen ist um 19.00 Uhr. Frisch frisch. Fettarmer Joghurt mit Früchten.

Vor und nach den Hauptmahlzeiten (20 Minuten und 40 Minuten) trinken Sie 1 Glas sauberes Wasser (sehen Sie, welches Wasser besser zu trinken ist ).

Die zweite ist körperliche Aktivität

Es ist sehr schwierig für eine ungeschulte Person, plötzlich aktiv mit dem Sport zu beginnen, wobei sie darauf achten muss.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Es ist effektiver, wenn auch teurer , ein Abonnement für einen Fitnessclub, Pilates, Bodyflex zu kaufen. Dies garantiert ein qualitativ hochwertiges Training mit der richtigen Dauer und Effizienz. Unter der Kontrolle des Trainers wird es schwierig sein, sich zu drücken und sich Ablass zu geben.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Sie können die Übungen selbst lernen , einen Simulator kaufen oder mieten. Die Hauptsache ist es nicht, den Anfang zu werfen, der Last standzuhalten und in Momenten der Schwäche nicht aufzugeben. Es ist genug, um Sport 3 mal pro Woche für 40-60 Minuten zu machen.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Hervorragender effektiver Hauskomplex von 10 Atemübungen auf Atemholding - Bodyflex, es dauert nur 15 Minuten pro Tag, erfordert kein spezielles Körpertraining und die Dienste eines Trainers (Sie können sich selbst erlernen), dieser Satz von Übungen ist ideal für Hausfrauen und Frauen nach der Schwangerschaft, sinkt Volumen des Magens und Massage der inneren Organe.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Es ist wichtig, mit Ihrer Faulheit zu kämpfen - versuchen Sie, die Treppe zu Fuß zu klettern, anstatt den Aufzug zu benutzen, häufiger mit einem schnellen Schritt zu gehen oder im Park zu laufen, sich in der Wohnung wieder aufzuräumen oder wegzulaufen, um den Müll wegzunehmen - alles wird "im Kredit" gehen!

Regeln:

  • Wählen Sie bestimmte Tage und bestimmte Zeiten für Klassen aus;
  • eine Stunde vor dem Unterricht müssen Sie essen;
  • Während des Unterrichts trinken Sie sauberes Wasser ein wenig (1-2 Schluck gleichzeitig);
  • richtig atmen: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen;
  • 10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze jeder Übung machen;
  • Nach dem Unterricht mindestens eine Stunde lang nicht essen.

Im Folgenden geben wir 15 effektive und einfache Übungen, die Fett am ganzen Körper verbrennen und die Muskeln tonisieren. Sie können alle Übungen im Komplex machen, aber Sie können die bevorzugten auswählen und an den problematischsten Bereichen arbeiten:

Einflussbereich Wie man durchführt

Kniebeugen

Muskeln des Rückens, Gesäß, Presse, Oberschenkel

Langsam aus der stehenden Position kauern, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Kann schwerer sein (Hanteln)

Liegestütze vom Boden

Muskeln des Rückens, Trizeps und Bizeps

Hände dicht zusammen, Handgelenke - auf 1 Linie mit Schultern. Drücken Sie während des maximalen Liegestützes die Ellbogen gegen den Körper

Die Brücke

Muskeln des Rückens und des Gesäßes

Drücken Sie das Becken aus der Rückenlage mit gebeugten Beinen nach vorne.

Fällt nach vorne

Gesäßmuskel, vorderer Oberschenkel

Alternative Ausfallschritte linker und rechter Fuß aus stehender Position nach vorn. Beim Schlagen des Oberschenkels sollte das Arbeitsbein parallel zum Boden sein

Mahi zurück

Muskeln von Gesäß und Oberschenkel

Nehmen Sie die Beine aus dem Stand zurück, beugen Sie den Körper nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingern

Vorstand

Alle Muskeln des Körpers

Legen Sie die Unterarme parallel zueinander und heben Sie den Körper an, wobei Sie sich auf die Zehe der geraden Beine stützen. Halten Sie 90 Sekunden

Tiefer Trizeps

Rückseite der Schulter

Lege deine Hände auf das Sofa (Bank) hinter dir und lass dein Becken nach unten sinken.

Bilanz

Muskeln des Rückens

Von der Position auf allen Vieren, ziehen Sie das rechte Bein und die linke Hand (wechseln Sie dann abwechselnd) und halten Sie in dieser Position für 90 Sekunden

Balancieren über dem Boden

Muskeln des unteren Rückens und des Rückens

In der Rückenlage auf dem Rücken, heben Sie die geraden Beine nach oben, halten Sie den Körper und Kopf in Position (90 Sek.)

Fahrrad mit Verdrehen

Muskeln der Presse

Drehen Sie das "Fahrrad" mit den Füßen in Rückenlage, heben Sie gleichzeitig den Körper nach rechts und links

Seitenangriffe

Anteriore Oberschenkelmuskeln und Gesäß

Bein schiebt abwechselnd in die Seiten aus der stehenden Position. Gerade Arme mit maximaler Dehnung des Arbeitsbeines sollten fast den Boden berühren

Hin und Her Angriffe

Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes

Ähnlich wie Vorwärtsangriffe, nur mit einem Tropfen, wird das Stützbein leicht nach hinten zurückgezogen

Burpy Übung

Alle Muskelgruppen

Kniebeugen, zurücklehnen, hochschieben, zurück in die Hocke gehen, aufspringen

Ziehen

Die breiteste und andere Arten von Rückenmuskulatur

Ziehen Sie den Körper in den Armen an der horizontalen Stange so hoch wie möglich fest

Sprungstern

Entspannung der Wirbelsäule

Springen - die Startposition der geschiedenen Hände und die Füße auf dem Boden sind breit. Die zweite Position ist ein Händeklatschen, um die Beine näher zusammen zu bringen

Also, um Gewicht zu verlieren, ohne Schaden zu Hause ist möglich! Um dies zu tun, müssen Sie nur richtig essen und eine aktive Person sein. Nachdem Sie das gewünschte Gewicht und vor allem die innere Harmonie erreicht haben, ist es wichtig, diesen Zustand beizubehalten und sich an den Lebensstil zu halten, an den sich der Körper gewöhnen wird, denn er ist richtig und gesund!

9 Kommentare

  1. Um Gewicht ohne gesundheitliche Schäden zu verlieren, müssen Sie zuerst die Gründe für die Gewichtszunahme herausfinden - überprüfen Sie mit dem Endokrinologen, nehmen Sie Tests für Hormone, Blut-Biochemie, und wenn es klar ist, dass die Ursache nicht in einer Krankheit ist, aber einfach über die tägliche Kalorie, dann nur und du kannst eine Diät, Fitness usw. beginnen usw.

  2. Ausgezeichneter Artikel, Abdeckung von allen Seiten und ein spezielles Dankeschön für die korrekte Berechnung von kcal für normalen Gewichtsverlust, ich habe 1200kal pro Tag. Ich werde meine Lesezeichen nehmen, lesen Sie mehr sorgfältig

  3. Ein wunderbarer, ausgezeichneter Artikel und sehr nützlich. Ich bin Ihnen sehr dankbar - Sie haben mir geholfen, ich werde Ihrem Rat folgen. Alles Gute für dich, glücklich!

  4. Es stimmt nicht mit der Tatsache überein, dass ein solcher Fisch wie Lachs zum Beispiel aus der Nahrung entfernt werden sollte. Und was ist mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3? welche "leben" in einem fetten Fisch? Für eine Frau ist dies einer der wichtigsten Aspekte von Schönheit und Gesundheit. Der Organismus kann sie nicht synthetisieren und findet sich neben Fisch in Leinsamen, Rapsöl sowie Walnussöl und Weizenkeimen. Zustimmen, sie sind leichter von den Fischen zu bekommen

  5. Irgendetwas scheint mir, dass jemand Unsinn schreibt. In zugelassenen Produkten - kohlenwasserstoffhaltige Lebensmittel. Das gleiche Brot, Pasta, Säfte .... Sogar Zucker, aus irgendeinem Grund dunkel, obwohl jeder Schüler weiß, dass es keinen Unterschied zwischen Weiß und Dunkel gibt. Fructose, die noch besser als normaler Zucker verdaut wird. Jede Frucht enthält noch Kohlenhydrate. Zur gleichen Zeit können Sie nicht butter, Speck. Aber jeder normale Arzt weiß, dass das Fett im Körper nicht von externem Fett gebildet wird und die Fettbildung durch Kohlenhydrate beeinflusst wird. Und mit einem Mangel an eintretendem Fett verlangsamt sich der Stoffwechsel.

    • Wie für Kohlenhydrate - ohne sie ist das Training unmöglich, der Körper muss Energie irgendwo nehmen. Plus, da Sie über Obst schreiben - es ist eine Quelle von Mineralien und Vitaminen, wenn das was ist !!! Fett, Butter, Fett essen und abnehmen - das ist Unsinn, verstopfen die Blutgefäße mit Cholesterin! Und hier das Fett vom externen Fett - wir haben es geschrieben? Fetthaltige Lebensmittel stören den Stoffwechsel, erhöhen den Cholesterinspiegel, was in keiner Weise ein Plus für einen gesunden Lebensstil ist. Da wir über Fett sprechen - Tierfett - es kommt mit Milch, Fisch - das ist mehr als genug. Auf Kosten von Zucker - es gibt einen großen Unterschied zwischen braun und weiß, weiß raffiniert, braun - natürlich (wenn nicht getönt, aber wirklich natürliche Schilf ist nicht raffiniert). Es ist auch unmöglich, vollständig vom Zucker abzulehnen.
      In der Tat bietet der Artikel keine Diät, sondern eine weiche Ersatzdiät, ohne die Psyche und Gesundheit zu beeinträchtigen. Fructose wird absorbiert und geht zu Energie. Also, junger Mann, lesen Sie sorgfältig, Kritik wird nicht akzeptiert 🙂

  6. Ich bin nicht einverstanden mit Cholesterin und cholesterinarmer Diät. Cholesterin ist die Reaktion des Körpers auf Gefäßschäden. Wenn Blutgefäße geschädigt werden, produziert der Körper sie notwendigerweise, unabhängig von der Ernährung. Die Ursache der Untersuchung ist unklar.

  7. Guten Tag. Ich bin sehr dankbar für den Artikel. Ich lese viel über diese Diät, ich denke, das ist die Wahrheit. Ich bin wirklich kein Arzt, und ich kann nicht 100% sagen. Aber ich habe 40 kg verloren, und ich kann dir von meinen Wunden erzählen.
    Ich bin 30 Jahre alt. Und ich wog 120 kg mit einer Zunahme von 180. Ich aß alles, ich trank den Anruf, Milch, aß Mayonnaise mit Eimern, Pommes, Shawarma, Pastakartoffeln und vielen süßen Dingen. Habe nie über Gesundheit nachgedacht und nicht repräsentiert was es ist. Ich wusste gar nicht, was der Schild ist und wo er ist. Ich habe vom Stoffwechsel gehört, und was es war, war mir egal. Sport habe ich nicht gemacht, aber Arbeit ist mit körperlicher Arbeit verbunden. Und so entschied ich mich, Gewicht zu verlieren. Wenn du deinen Körper nicht verstehst, ist der einfachste Weg nichts. Und ich aß für einen Tag nichts, der zweite aß den Buchweizen. Ich fing an zu rennen und zu trainieren. Einen Monat lang warf ich 20 kg auf die Waage. Äußerlich war dies in keiner Weise sichtbar. Aber die Hose ohne Gürtel begann zu fallen. Laut der Analyse war meine Leber überlastet, meine Haare fielen aus, mein Kopf drehte sich. Der Arzt sagte, wenn ich schnell an Gewicht verliere, werde ich sterben, bevor ich abnehme. Ich begann normal zu essen. Ich habe nichts von dem, was ich oben geschrieben habe, und von der Tatsache, dass der Artikel zu schädlichen Produkten gebracht wird, gegessen. Für 2 Wochen habe ich 3 kg erzielt. Ich war unter Schock, ich esse gesund und ich bekomme genug und vseravno. Ich beschloss, wieder auf Diät zu gehen. Aber ich aß jeden Tag und für ein wenig. Auch nichts verboten von der Liste. Hat wegen der erschöpften physischen Lasten einen Monat mehr als 10 kg hinausgeworfen. Der Zustand besserte sich, die Stimmung schien, als der Unterleib nachließ und die Wangen und das zweite Kinn im Gesicht verschwanden. Das Gewicht betrug 90 kg. Mir geht es gut. Einen Monat lang begann ich normal zu essen. Ich habe viel gegessen, aber nicht zu viel. Er fing an, Süßes und Gebäck zu essen. Ich habe 5 kg abgeworfen. Am dr einen Monat 3 kg, aber ohne fiz Übung. Jetzt wiege ich 80 kg mit einer Zunahme von 180. Ich fühle mich leicht. Aber es gibt keine Harmonie. So ist es in dem Artikel geschrieben. Die Haut ist schlaff, hängend. Der Bauch, obwohl nicht innerhalb, sondern außerhalb der Haut hängt und gibt ihm eine ehemalige Mistgabel. Später stieß ich auf diesen Artikel. Aus meiner Erfahrung, Gewicht zu verlieren, betrachte ich sie als authentisch.
    Menschen verlieren richtig Gewicht. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht verschiedene Tees trinken und Fitnessgeräte kaufen, die während Sie schlafen Kalorien verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, braucht man ein Verlangen. Um gesund zu sein, müssen Sie Ihren Körper kennen. Und der Feind muss es persönlich wissen. Wollte eine Süßigkeit, essen, nur wissen, was wird oder wird wieder laufen, oder sich auf einen anderen beschränken. Dieser Artikel hilft dir.

  8. In dem Artikel wird nichts über Salz gesagt. Es ist ein Geschmacksverstärker. Ich liebte Chips und Cracker, und alle mit Salz. Als ich Salz verwarf und mich daran gewöhnte, nicht salziges Essen zu essen, hörte ich auf, Chips zu mögen.
    Es ist absolut klar über Zucker. Als weiß raffiniert ist schädlicher als das braune Geschenk?
    Ich denke, Zucker ist ein schnelles Kohlenhydrat, und wenn es schwindelig ist, wird es viel nützlicher sein als Gurke oder Apfel. Natürlich, wenn Schwindel mit Hunger verbunden ist.
    Sie haben bereits geantwortet, dass Fett in Nüssen und Milch genug sein wird. Aber es ist unklar, warum Sie fettarmen Kefir und Milch trinken müssen? Kalorien gibt es nicht viel weniger, und auch Kohlenhydrate. Ein Tropfen fettes Wetter reicht nicht? Natürlich stimme ich zu, dass viel Milch nicht konsumiert werden kann. Es ist unklar, warum Sie fettfrei trinken sollten.

    Nach dem Artikel, dass in der Leber Reserve für 500 Kalorien. Wenn du einen Snackkuchen machst? Bis zu 500 Kalorien stellt sich heraus, dass er nicht übergewichtig wird. Nun, wenn zwischen 2-3 Stunden Rauch bricht.
    Oder habe ich etwas falsch verstanden?

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