Wie man Gewicht ohne Schaden für die Gesundheit verlieren kann: Regeln, Diät, Übungen, wie man die gewohnheitsmäßigen schädlichen Produkte durch nützliche ersetzt


Übergewicht ist falsch, nur ästhetisches Problem zu nennen. Kein Arzt rät Ihnen, Gewicht nur zum Zweck äußerer Schönheit zu verlieren, wird aber dringend empfehlen, das Gewicht wieder normal zu halten, um die vorherrschende Mehrheit bestehender Krankheiten zu verhindern, bei denen das zusätzliche Kilo ein ernstzunehmender Risikofaktor ist.

Darüber hinaus ist mit einer Reihe von bestehenden Pathologien, wie Diabetes mellitus, ischämische Herzkrankheit, Bluthochdruck , Atherosklerose , Krampfadern usw., Gewichtsverlust entscheidend!

Es gibt eine Menge von Gewichtsverlust Techniken, wie sie sagen, für jeden Geschmack, der im Internet gefunden werden kann, Broschüren, hören in der menschlichen Gerücht: Ernährung, Bewegung, Schlankheitspräparate, verschiedene Tees und Kaffee, Psychotraining. Einige der "Super-Methoden" versprechen in einer Woche abzunehmen, aber um welchen Preis?

Dass nach einem raschen Verlust von überschüssigen Kilos nicht in einem Krankenhausbett liegen oder nicht an einer gefährlichen Krankheit erkranken (vor dem Hintergrund einer Abnahme der Immunität), sollte dieses Problem vernünftig angegangen werden. Die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, sollte abgewogen, durchdacht und mit dem Arzt abgestimmt werden.

Es ist notwendig, einen Arzt aufzusuchen, da bei vielen Krankheiten (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen usw.) besondere Empfehlungen erforderlich sind. In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, wie man richtig Gewicht verliert, ohne die Gesundheit einer relativ gesunden Person (ohne ernste Gesundheitsprobleme) zu schädigen, wie man nicht zum vorherigen Gewicht zurückkehrt, das heißt, wie man sich im Streben nach Harmonie nicht verletzt.

Die Grundregeln der sicheren Gewichtsabnahme

Vorläufige Vorbereitung

Dieser Prozess sollte sowohl moralisch als auch körperlich vorbereitet sein - allmählich die körperliche Aktivität steigern, mehr gehen. Die richtige Motivation für Menschen mit Übergewicht ist die Erhaltung der Gesundheit und die Verlängerung des Lebens. Aber der Wunsch nach einem zweifelhaften harmonischen Ideal kann zu einer tiefen Depression führen, denn nach dem Abnehmen sind wir noch zehn Jahre nicht jünger.

Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen, am besten - innerhalb von sechs Monaten oder mehr

Abnehmen schnell und ohne Gesundheitsschäden ist einfach unmöglich. Ein schneller Gewichtsverlust (mehr als 5 kg pro Monat) entspricht einer Schocktherapie. Schnell erworbene Harmonie wird leider nicht die Freude bringen, die in Erwartung dieses Ereignisses erwartet wurde, da der ganze Körper in einem Zustand von Stress und Ungleichgewicht sein wird:

  • Es gibt eine große Last auf der Leber

Da der Abbau von Fettgewebe mit der Freisetzung von in Fetten gespeicherten Toxinen und deren Zerfallsprodukten einhergeht. Die Entsorgung von Schadstoffen erfolgt in der Leber, die das Blut reinigt und Giftstoffe aus dem Körper entfernt. Bei schnellem Gewichtsverlust ist die Leber nicht in der Lage, mit einer solchen Belastung umzugehen, was zur Vergiftung des Körpers führt.

  • Masseverlust führt zu einer Veränderung des inneren Gleichgewichts und der Stoffwechselrate

Abnehmen geht einher mit der Aufspaltung der vom Körper gespeicherten Fette. Geschieht dies schnell, verlangsamt der Körper den Stoffwechsel und schließt damit eine Schutzreaktion ein. Dies erzeugt einen Teufelskreis - sobald eine Person aufhört, Gewicht zu verlieren, beginnt der Körper nach so einem schnellen Verlust von gespeichertem Fett, sogar bei einer normalen Diät, Bestände abzulegen, um zu versuchen, das zu kompensieren, was weg war. Deshalb werden auch schlankere Menschen nach dem Abnehmen besser;

  • Schnelles Spalten von Fett führt zur Bildung überschüssiger Haut

Äußerlich sieht es aus wie schlaffe, manchmal schlaffe Haut, die den Körper nicht gerade schmückt, und noch mehr das Gesicht. Die erschlaffte Haut verliert ihre Elastizität, und es ist schwieriger für sie, in ihren ursprünglichen Zustand zurückzukehren (siehe, wie schlaffe, schlaffe Haut zu entfernen );

  • Starre Ernährung führt zu Vitaminmangel

Der Verlust von Vitaminen und deren Nahrungsaufnahme führt bei einigen Vitaminen oft zu Hypovitaminose und Vitaminmangel. Zum Beispiel führt die Ablehnung von Fett zu einer Verletzung der Assimilation von Vitamin D (fettlöslich, wird nur absorbiert, wenn es Fett in der Ernährung gibt). Mangel an Vitaminen beeinflusst den Zustand der Haut (Trockenheit, Schälen), Haare (Blattbildung, Verlust), Nägel (Zerbrechlichkeit, Blattbildung), den Zustand von Zähnen und Zahnfleisch und verringert allgemein die Immunität;

  • Scharfer Gewichtsverlust reduziert die Immunität

Vor dem Hintergrund von allgemeinem Stress und Kalorienmangel leidet die Immunität, was wiederum mit verschiedenen Infektionen (Tuberkulose, häufige akute Atemwegsinfektionen, Herpes, etc.), Aktivierung ihrer eigenen konditionell pathogenen Flora, Exazerbation chronischer Krankheiten, belastet ist;

  • Verschlechterung des Gedächtnisses, Senkung des arteriellen Drucks, Verlust der Lebensenergie

Wenn zum Beispiel eine kohlenhydratarme Ernährung verwendet wird, wenn nicht nur schnell, einfache Kohlenhydrate (süß, mehlig) ausgeschlossen werden, sondern auch langsam, komplex (Getreide, Kornbrot, Wurzeln, Makkaroni aus Hartweizen) - das ist ein Energietreibstoff für das Gehirn, dann schwächt sich der Gefäßtonus und der Hunger des Hirngewebes ab. Mit einer scharfen, anhaltenden und harten Verweigerung von Kohlenhydraten, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Senkung des Blutdrucks, Gedächtnisverlust, Aufmerksamkeit und Kraftverlust (siehe Ducane Albumin Diät ).

  • Das Auftreten von Schwellungen mit harten Diäten

Starre Diäten führen zu einem Mangel an Protein, mit einem solchen Zustand in den Geweben beginnt Flüssigkeit zu akkumulieren. Wenn zum Beispiel eine Diät von nur Gemüse, Früchten, Buchweizen, Kefir, aufgrund einer Verringerung der Aufnahme von Protein aus der Nahrung angewendet wird, wird ihre Absorption an das Blut beeinträchtigt. Infolgedessen erscheint Ödem auf dem Gesicht und den Beinen.

  • Mineralstoffverlust und Nährstoffmangel führen zu Funktionsstörungen des Nerven-, Herz-Kreislauf-, Verdauungs-, Hormonsystems.

Dies ist nur die unmittelbaren Folgen von Notfall Gewichtsverlust. In Zukunft wird eine Person mit hoher Wahrscheinlichkeit viele unangenehme Krankheiten bekommen, einschließlich Onkologie (siehe, wie sich Krebs entwickelt und wie man Onkologie vermeidet ). Die Erholung nach den gepriesenen Express-Methoden kann mehr als ein Jahr dauern!

Menschen im Alter von 50 Jahren und älter sollten sich definitiv nicht mit dem Express-Gewichtsverlust befassen, da der Stoffwechsel bereits altersbedingte Veränderungen durchmacht und zusätzlicher Stress sehr stark enden kann.

Man kann es nicht ganz ablehnen zu essen

Fasten ist ein schrecklicher destruktiver Prozess, der mit irreversiblen Konsequenzen behaftet ist. Für Menschen mit Problemen des Magen-Darm-Trakt, Schilddrüse, Tuberkulose, erhöhte Erregbarkeit, Diabetes mellitus, ist die totale Verweigerung von Lebensmitteln ein direkter Weg zum Tod.

Komplettes Hungern führt zu einer Reduzierung der Fettreserven um nur 20%, Massenverlust durch Wasser-, Salz- und Eiweißverlust - Vitalstoffe.

  • Alle chronischen Krankheiten werden durch den Moment verschlimmert.
  • Eine Person erfährt einen schmerzhaften Hunger, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, eine depressive Stimmung, mentale Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit werden reduziert.
  • Eine Plaque erscheint auf der Zunge, der Urin beginnt nach Aceton zu riechen, was auf eine Azidose hinweist.
  • Das Haar beginnt auszufallen, die Nägel verblassen und die Haut verblasst.
  • Salzverlust führt zu einer Funktionsstörung der Nieren und des Herzens, die lebensbedrohliche Zustände bedroht.
  • Die Muskeln schwächten sich, die Durchblutung wurde gestört, der Tonus der Gefäße fiel und der Elektrolythaushalt änderte sich pathologisch, was zu Ohnmachtsanfällen und Gliedmaßenkrämpfen führte.
  • Der Verlust der Hälfte der körpereigenen Proteine ​​führt zum Tod!

Und diejenigen, die es schafften zu überleben, sollten sich auf ernsthafte Krankheiten, einschließlich Krebs, vorbereiten, die sich unweigerlich aufgrund der Unterdrückung der Immunität entwickeln werden.

Andere wichtige Regeln

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Ausgenommen sind Monodiäten (nur für ein Produkt) und Ernährung, was den vollständigen Ausschluss einer bestimmten Gruppe von Substanzen aus Produkten (Nährstoffen) impliziert.
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Sie können nicht nach unerreichbaren Gewichtsindikatoren streben und sollten immer Ihre eigene Physiologie berücksichtigen. Eine Person mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Gewicht von 50 kg hat ein ungesundes Aussehen und innere Probleme. Alles sollte verhältnismäßig und angemessen sein.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. Der zulässige Gewichtsverlust beträgt 4 kg pro Monat und nicht mehr als 1 kg pro Woche.
  • . Es ist notwendig, die Korrektur von Ernährung und körperlicher Aktivität zu kombinieren . Sie können die Kalorienaufnahme nicht signifikant reduzieren, aber Sie können mehr Kalorien verbrennen als mit Essen verbraucht werden.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Gesundheitsüberwachung - während des Kampfes gegen Übergewicht müssen Sie immer Ihre Gesundheit überwachen: Tests durchführen, Blutdruck messen, ein Kardiogramm machen und auf sich selbst hören, ohne alarmierende Glocken zu verpassen.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Trinkregime - Indem Sie sich auf den Kaloriengehalt beschränken, können Sie es nicht auf Wasser beschränken. Es ist das Wasser, das die Produkte der Zersetzung von Fetten aus dem Körper entfernt. Tagesrate: 2-2,5 Liter pro Tag.
  • Wenn sich der Gesundheitszustand während der Zeit der Gewichtsabnahme stark verschlechtert hat, ist die physische und psychische Arbeitsfähigkeit gesunken - man muss den Arzt konsultieren.

Was zu tun ist, ist nicht sicher

  • Für eine lange Zeit verwenden "Tees zum Abnehmen oder Reinigen"

da alle diese Phytopräparate Abführmittel (Senna) oder Diuretika (Birkenknospen, Cranberry-Blatt) und möglicherweise andere Komponenten enthalten. Es kann nicht gesagt werden, dass sie an sich schädlich sind - nein, aber Diuretika und Verstopfung sollte von einem Arzt nach dem Zeugnis, kurzer Gang verschrieben werden. Es ist nicht sicher, solche Medikamente für eine lange Zeit zu verwenden. Die Wirkung des Abnehmens solcher Tees beruht auf der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper, zusammen mit Salzen, Vitaminen, Spurenelementen (besonders wichtig wie Magnesium und Kalium ) und verlängertem Gebrauch von Abführmitteln führt zum Verlust von Elektrolyten, Natriumsalzen, Kalium, was das Wasser-Salz-Gleichgewicht verletzt. verursacht Dehydratation. Auch Abführmittel führen zu "suchterzeugendem" Darm (Schwächung der natürlichen Peristaltik, Verstopfungsneigung nach Absetzen).

  • Vorsicht ist geboten bei Additiven wie "Fatburner"

dh zu der vitaminähnlichen Substanz von L-Carnitin und Coenzym Q 10 (Ubichinon). Sie können nicht von Hypertonikern, Personen mit Herzrhythmusstörungen oder mit einer Verletzung der Leberfunktion angewendet werden. Diese Substanzen sind im Körper vorhanden und sind für die metabolische Rate verantwortlich, d.h. Ihre Aufnahme von außen beschleunigt den Stoffwechsel und Fett verbrennt schneller. Es ist klar, dass, wenn Sie planen, sich auszuruhen, auf der Couch liegen und Gewicht verlieren - es hat keinen Sinn, sie zu trinken. Diese Substanzen "funktionieren" nur als zusätzliche Hilfe, wenn eine Person aktiv mit Sport, Fitness beschäftigt ist. Darüber hinaus ist die Wirkung ihrer Anwendung vorübergehend, nach dem Ende des Kurses und Abnehmen sollte weiterhin moderat essen und sicher sein, eine aktive Lebensweise zu führen, sonst werden die fallen gelassenen Kilogramm schnell zurückkehren.

  • Verwenden Sie keine Medikamente mit Chrom Polinicotinat oder Garcinia Extrakt Kambodschanisch

Dies sind Substanzen, die die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin erhöhen, d.h. Kohlenhydratmetabolismus, also wird Glukose im Körper aktiver verbraucht, und Appetit verringert auch. Jedoch, diejenigen, die das Hauptproblem der Gewichtszunahme haben, ist der Missbrauch von Fett- und Kohlenhydratprodukten, anstatt süß - es hilft nicht. "Psychologischer" Naschkatzen passt diese Methode auch nicht. Darüber hinaus sind bei der Verwendung von Additiven mit Chrom die Risiken eines starken Abfall des Blutzuckers (siehe Hypoglykämie ) sehr hoch, wenn Kohlenhydrat-Hunger des Körpers auftritt, ist dies mit der Entwicklung von hypoglykämischem Koma belastet und ist tödlich gefährlich. Auch wenn sie verwendet werden, sind die Risiken der Entwicklung von Diabetes und Pankreaserkrankungen hoch.

Die erste ist die Leistungskorrektur

Dies ist, wie es eine Änderung in der Ernährung genannt werden sollte. Diät für die Gewichtsabnahme (wir nennen es so) impliziert einen bestimmten Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung, das heißt, ist in der Tat keine Diät. Es stellt sich heraus, dass es nicht notwendig ist, halb verhungert zu gehen oder geschmackloses Essen zu essen, um Gewicht zu verlieren. Die folgenden Prinzipien der Ernährung, zusammen mit körperlicher Aktivität, werden helfen, die Formen schrittweise in die gewünschten Parameter zu bringen, die Gesundheit zu erhalten und vielen Krankheiten vorzubeugen.

  • Holen Sie sich ein Ernährungstagebuch. Seien Sie nicht im Voraus faul, durch das Tagesmenü zu denken und seinen Kaloriengehalt zu berechnen.
  • Überschreiten Sie nicht die empfohlene Kalorienzufuhr, die für Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihre Aktivität empfohlen wird (siehe Formel).
  • Achten Sie auf den Kaloriengehalt der Tagesration, der den Ausgaben des Körpers entsprechen sollte. Nun, um das auszugeben, was bereits vom Körper in Reserve zurückgehalten wurde, kann man durch körperliche Aktivität.
  • Reduzieren Sie die tägliche Kalorienzufuhr entsprechend Ihrem individuellen Energieaufwand. Wenn Sie dies nicht tun wollen, sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen, damit der Körper beginnt, das Reservefett auszugeben.
  • Essen Sie etwas, 5-6 mal am Tag. Zu einem Zeitpunkt kann unser Körper nicht mehr als 500 Kalorien verdauen, die nur auf die Bedürfnisse des Körpers ausgegeben werden. Überschuss wird zur Lagerung beiseite gelegt.
  • Halten Sie sich an einen bestimmten Zeitplan. So neigt der Körper dazu, seine eigene biologische Uhr zu erhalten, so dass die Verdauung der Nahrung und der Verzehr der verbrauchten Kalorien im richtigen Verhältnis zum Gewichtverlust von 5 kg ohne Gesundheitsschaden für 6-7 Wochen stattfindet.
  • Essen Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen - dies ist genau die Zeit, in der die Nahrung, die Sie essen, absorbiert wird und der kcal teilweise konsumiert wird.
  • Verzichte auf Halbfabrikate, insbesondere solche, die aus einer Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen und Transfetten bestehen (Pelmeni, Chebureks, Shaurma, Hamburger, Pizza).
  • Iss ganzes Fleisch und Fisch. Gekochtes Fleisch schafft 3,5 Stunden lang ein Sättigungsgefühl und Schnitzel, Würstchen, Nuggets - nur für 2 Stunden.
  • Vereinbaren Sie einen Fasten-Tag 1 Mal in 2 Wochen. Das Entladen ist nicht gleich hungrig. Aber dieser Tag ist nur erlaubt, einkomponentig zu machen, nur Obst oder Gemüse essen, Quark zu 5%, sicher sein, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.
  • Verwenden Sie als Beilagen nur Gemüse - roh, dampfgekocht, gekocht und gedünstet.
  • Alle Gemüse und Früchte, die roh verzehrt werden können, sollten in dieser Form verzehrt werden.
  • Machen Sie eine ausgewogene Ernährung mit den grundlegenden Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren und Fettsäuren der mehrfach ungesättigten Reihe.
  • Reduzieren Sie die Portionen von Lebensmitteln, aber tun Sie dies nach und nach. Die Kapazität des menschlichen Magens beträgt 250 ml. Mehr Nahrung dehnt nur die Magenwände und erhöht den Appetit in der Zukunft. Eine Portion Essen für eine Mahlzeit sollte in ein Glas passen.
  • Schließen Sie schädliche Produkte, über die wir unten sprechen werden, nach und nach aus, damit Sie nicht in Depressionen verfallen und nicht den richtigen Weg abbrechen.
  • Beobachten Sie die tägliche Einnahme von Gemüse und Früchten in Höhe von 750 gr.
  • Verwenden Sie diätetische Kochmethoden: Kochen, Backen ohne Fett, Schmoren, Dampfmethode.
  • Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf das Essen. Fühlen Sie den Geschmack der Produkte, kauen Sie das Essen gründlich (15-20 Mal pro Stück). Legen Sie eine weitere Portion Futter in den Mund, schlucken Sie einfach das gekaute.
  • Beseitigen Sie "Hintergrund" Snacks - beim Fernsehen, soziale Netzwerke, Gespräche auf dem Handy: in solchen Zeiten ist eine große Menge an Nahrung, die für den Körper absolut unnötig ist, unkontrolliert.
  • Probieren Sie es richtig aus - mit Obst, Gemüse, Hüttenkäse, Nüssen. Die optimale Zeit für einen Snack ist eineinhalb Stunden vor einer Mahlzeit, um ohne ein schmerzhaftes Hungergefühl am Tisch zu sitzen. Nehmen Sie einen Snack mit, wo auch immer Sie sind, um die Versuchung auszuschließen, nicht nützliches Essen zu kaufen.
  • Wasser trinken. Berechnen Sie die individuelle Rate ist einfach: für jedes kg Gewicht benötigt 30 ml Wasser. Wasser kann nicht durch andere Flüssigkeiten ersetzt werden: Tee, Kaffee, Chicorée, Geschäftssäfte - alles ist falsch. Kaffee zum Beispiel verbessert nur die Dehydration. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen ist Wasser sehr wichtig - es beteiligt sich an der Bildung von schützendem Schleim. Ein Glas Wasser sollte 20 Minuten vor den Mahlzeiten und ein anderes Glas - 40 Minuten nach dem Essen getrunken werden.
  • Nicht ersetzen Zucker für künstliche Süßstoffe (für ihre Schäden sehen Diäten bei Diabetes und was kann mit Pankreatitis gegessen werden ). Zucker, ist auf der Liste der Produkte, die insgesamt verworfen werden sollten. Wenn dies nicht möglich ist, ersetzen Sie es durch braunen Zucker oder Fruktose.
  • Reduziere das Salz auf 4-5 Gramm pro Tag. Natriumsalze verändern das Kalium-Natrium-Gleichgewicht und verzögern Flüssigkeit in den Geweben. Gib scharfe Gewürze auf.
  • Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Öle, die den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen und vollständig für die Bedürfnisse des Körpers aufgenommen werden.
  • Bereichern Sie die Ernährung mit Produkten, die Kalzium enthalten : Milchprodukte, Sellerie , Sesam, etc. Dies ist nicht nur die Vorbeugung von Osteoporose, sondern mehr Calcitriol, ein Hormon, das den Körper dazu bringt, Energie aus Fettzellen zu produzieren.

Wie man den benötigten Kalorienwert berechnet

Durchschnittliche Normen bei 2500 kcal für Frauen und 3500 kcal für Männer sind seit langem nicht relevant. Dies ist ein individueller Indikator, abhängig vom Gewicht und vom Wachstum und vom Alter und von der Art der Aktivität. Zur Berechnung wird die Maffin-Geor-Formel verwendet, die für heute am zuverlässigsten ist:

Wir berechnen die Ausgaben für den Basisaustausch

Dies ist etwas, das nicht in irgendeiner Weise geschnitten werden kann, denn es ist der Bedarf für die Aufrechterhaltung vitaler Aktivität (dh Atmung, Durchblutung, Verdauung - nicht mit Energie verwechselt werden, um die Arbeit zu tun).

  • Frauen: 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) - 5 * Alter - 161
  • Männer: 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 5 * Alter + 5

Wir berechnen den Gesamtkalorienwert

Die resultierende Zahl des Grundaustausches sollte mit dem zunehmenden Koeffizienten multipliziert werden, der je nach Aktivität variiert:

  • Sitzendes Leben: 1.2
  • Kleine Aktivität (1-3 Tage pro Woche Sport): 1.375
  • Durchschnittliche Aktivität (3-5 Tage pro Woche Sport): 1,55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Sehr hohe Aktivität (aktiver Sport täglich, professionelle hohe körperliche Aktivität): 1.9.

Zum Beispiel, für eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Höhe von 160 cm, die im Büro arbeitet, beträgt der Gesamtkalorikwert 1.667 kcal und nicht 2500 kcal!

Wie viele Kalorien pro Tag erhalten werden, um Gewicht zu verlieren

Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu gefährden, sollten Sie den Kaloriengehalt der Nahrung für einen Tag leicht reduzieren. Dazu wird der Gesamtkalorienwert mit 0,8 multipliziert. Dh. Im Durchschnitt ist der Energiewert der Diät um 20% reduziert. Dies ist das empfohlene Maximum! Sie können die Kalorienaufnahme von Nahrungsmitteln nicht auf die Zahl reduzieren, die für den Grundstoffwechsel ausgegeben wird. Schließlich liegen wir nicht unbeholfen im Bett, sondern bewegen uns, wir tun ständig etwas, und die Energie verschwindet.

Wie man diese Kalorien in Lebensmitteln berechnet

Spezielle Tabellen des Kaloriengehalts ermöglichen die Berechnung des Energiewertes von Produkten. In Tabellen, die im Internet zu finden sind oder eine spezielle Broschüre kaufen, wird der Kaloriengehalt meistens pro 100 g Gewicht angegeben, so dass er nach dem Gewicht einer bestimmten Portion neu berechnet wird. Daher ist es klar, dass Sie Küchenwaagen bekommen müssen.

Auch der Energiegehalt von Produkten verändert sich beim Kochen - achten Sie darauf!

Was ist richtiger - den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren oder die körperliche Aktivität zu erhöhen?

Die richtige Option

Dies ist der goldene Mittelwert: eine geringfügige Abnahme des Kaloriengehalts um 20% der Nahrung aufgrund des Ausschlusses schädlicher Produkte und einer Zunahme der körperlichen Aktivität, d.h. regelmäßige sportliche Aktivitäten mindestens 2-3 mal pro Woche (insgesamt 3 Stunden). Geschätzter Gewichtsverlust: 700-900 g pro Woche.

Die zweite Option

Sie können den berechneten Energiewert der Diät nicht reduzieren, aber gleichzeitig die körperliche Aktivität erhöhen (kaufen Sie ein Abonnement für einen Fitnessclub, trainieren Sie Körperfuß, Pilates, kaufen Sie einen multifunktionalen Simulator). In diesem Fall wird der Gewichtsverlust leichter (Gewichtsverlust von etwa 500 Gramm pro Woche).

Die dritte Option

Diese Kalorienreduktion um 20% ohne Erhöhung der körperlichen Aktivität. In diesem Fall ist das Ergebnis auf der Waage auch garantiert, aber das externe Ergebnis der Gewichtsabnahme wird nicht immer glücklich sein. Schlanke und schlanke Menschen sind unterschiedliche Konzepte. Den Körper des subkutanen Fetts gerade zu lassen ist nicht gleich zu den dünnen und passenden Formen. Muskeln sollten immer noch belastet werden, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch um wirklich aufzubauen, die Haut zu straffen, Muskeln zu straffen. Natürlich gibt es Kontraindikationen für den aktiven Sport, daher sollte jede Art von körperlichem Training mit dem Arzt vereinbart werden.

Verbotene und autorisierte Produkte

Wir sollten sofort bemerken, dass Produkte, die als verboten eingestuft werden, ohne Zweifel möglich sind, um jeden auszuschließen, der gesund und nicht nur schlank sein will. Sie bringen dem Körper keinen Nutzen! Diese nützlichen Substanzen, die in mageren Mengen in schädlichen Lebensmitteln enthalten sind, werden durch normale Nahrung mehr als ersetzt.

Mach dir keine Sorgen über Essenssucht. Allmählich wird der Körper wieder aufgebaut werden, und was Ihnen zuvor köstlich erschien, wird nicht mehr aktiven Speichelfluss verursachen. Und der Bonus wird sein - das erhalten schönere Aussehen, gesunde Haut, Nägel, Haare, innere Kraftausbrüche, schlanke Figur, starke Gesundheit und wird von Störungen und Rückkehr zurückhalten. Tabelle - Ersatz von schädlichen Lebensmitteln durch nützlich.

Verbotene Produkte

Zulässige Produkte

Fette: Margarine, Butter, Fett, Schmalz Pflanzenöle, vor allem Oliven kalt gepresst wie zu wählen .
Fleischerzeugnisse: Pasteten, Leberwurst, Räucherwurst, Wurst, Schinken, Konserven. Nebenprodukte: Niere, Leber, Herz, Geflügelhaut Eier
Fettfleisch: Lamm, Schweinefleisch Postrindfleisch, Hähnchenbrust, Kaninchen, Truthahn, Kalbfleisch
Fetthähnchen: Heilbutt, Lachs, Makrele, Karpfen Fettarmer Fisch: Flussforelle, Kabeljau, rosa Lachs, Seehecht, Seelachs, Meeresfrüchte, Zander, Hecht
Fettkäse (mehr als 30%) Käse mit einem Fettgehalt von bis zu 30%
Fettmilch (mehr als 2%) Fettarme oder fettarme Milch (1-1,5%)
Fette Milchprodukte (mehr als 4-5%), Sahne, Sauerrahm, Mayonnaise, Eiscreme Hüttenkäse (fett- oder fettarm bis 4%), fermentiert, geronnen, Joghurt (1-2% skim)
Flüssige süße Molkerei: Joghurt, süßer Quark, Pasta, Puddings Fettarmer und ungesüßter Joghurt
Süßwaren: Kuchen, Kekse, Brot, Kuchen Nüsse ( Zedernholz nicht geschält , Walnüsse), Sesamsamen, Kürbiskerne
Schwarzes Hefebrot Bezdorozhevoy Kleie Brot, Roggenbrot
Zucker In Ausnahmefällen Fruktose, brauner Zucker (nicht mehr als 1 TL pro Tasse)
Süßwaren: Süßigkeiten, Riegel, Schokolade, Honig, Marmelade, Marmelade Hausgemachtes Eis aus Fruchtsaft, Desserts aus Hüttenkäse und Obst, hausgemachtes Gelee ohne Zucker, schwarze Bitterschokolade
Getreide mit hohem Kohlenhydratgehalt: weißer Reis, Grieß, Hirse Haferflocken (Vorteil ), Buchweizen, Graupen, Gerstenbrei, brauner Reis
Makkaroni aus Weichweizensorten Makkaroni aus harten Getreidesorten, Nudeln aus einer Mischung aus Roggen und Weizenmehl
Kartoffeln, Gemüse in Dosen Gurken, Paprika, Sellerie, Tomaten, Karotten, Kohl, Radieschen, Rüben, Gemüse, Blattsalat, Zucchini, Auberginen, grüne Bohnen, Spinat, Sauerampfer, junge Erbsen, Pilze, Avocado
Bananen, Datteln, Dosenfrüchte Äpfel, Birnen, Beeren, Ananas, Aprikosen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte
Fast Food, bereit schädliche Snacks: Chips, Snacks, gesalzene Nüsse, Sonnenblumenkerne. Getrocknete Früchte (mit Ausnahme von kandierten kandierten Früchten)
Süße kohlensäurehaltige Getränke: Limonaden, Cola, etc., Alkohol Früchtetee, Kompott, frisch gepresster Saft

Wie man Gewicht verliert - 1 Tagesmenü

  • Frühstück 8.00. - Haferflocken mit kochendem Wasser gefüllt und 20 min. Nach dem Bestehen fügen Sie frische Beeren oder gemahlene Früchte hinzu. Grüner Tee.
  • Imbiss 10.00. - 50 g Pinienkerne
  • Nachmittagsjause 12.00 - 5% Quark mit Früchten
  • Mittagessen 14.00 - Hühnerbrust gekocht (200 g), Gemüse für ein Paar.
  • Imbiss 16.00. - 1 Apfel und 1 Birne
  • Abendessen 18.00 - Gemüsesalat, gewürzt mit Ryazhenka, mit Kornkleiebrot. Fischfilet 100 gr
  • Zweites Abendessen ist um 19.00 Uhr. Frisch frisch. Fettarmer Joghurt mit Früchten.

Trinken Sie vor und nach den Hauptmahlzeiten (20 Minuten und 40 Minuten) 1 Glas sauberes Wasser (sehen Sie, welches Wasser besser zu trinken ist ).

Der zweite ist körperliche Aktivität

Es ist sehr schwierig für eine ungeschulte Person, sich plötzlich aktiv sportlich zu betätigen, wobei sie darauf achtet.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Es ist effektiver, wenn auch teurer , ein Abonnement für einen Fitnessclub, für Pilates oder Bodyflex zu kaufen. Dies garantiert ein qualitativ hochwertiges Training mit der richtigen Dauer und Effizienz. Unter der Kontrolle des Trainers wird es schwierig sein, sich zu drücken und sich Ablässe zu gönnen.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Sie können die Übungen selbst erlernen , einen Simulator kaufen oder mieten. Die Hauptsache ist, den Angefochtenen nicht zu werfen, der Last zu widerstehen und in Momenten der Schwäche nicht aufzugeben. Es reicht aus, 3 mal pro Woche 40-60 Minuten Sport zu treiben.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Ausgezeichnete effektive Heimkomplex von 10 Atemübungen auf Atemzug - Bodyflex, dauert es nur 15 Minuten pro Tag, erfordert keine spezielle körperliche Ausbildung und die Dienste eines Trainers (Sie können selbst lernen), ist diese Reihe von Übungen ideal für Hausfrauen und Frauen nach der Schwangerschaft, sinkt Volumen des Magens und Massage der inneren Organe.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Es ist wichtig, mit Ihrer Faulheit zu kämpfen - versuchen Sie die Treppe zu Fuß zu erklimmen, anstatt den Fahrstuhl zu benutzen, mit einem schnellen Schritt zu laufen oder im Park zu laufen, sich in der Wohnung wieder aufzuräumen oder wegzurennen, um den Müll rauszuholen - alles wird "kreditwürdig"!

Regeln:

  • wähle bestimmte Tage und bestimmte Zeiten für Klassen aus;
  • eine Stunde vor dem Unterricht muss man essen;
  • während des Unterrichts trinken Sie sauberes Wasser ein wenig (1-2 Schlucke auf einmal);
  • richtig atmen: durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen;
  • mache 10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze jeder Übung;
  • Essen Sie nach dem Unterricht nicht mindestens eine Stunde.

Im Folgenden geben wir 15 effektive und einfache Übungen, die Fett am ganzen Körper verbrennen und die Muskeln tonisieren. Sie können alle Übungen im Komplex durchführen, aber Sie können die bevorzugten Übungen auswählen und an den problematischsten Bereichen arbeiten:

Einflussbereich Wie führt man

Kniebeugen

Muskeln des Rückens, des Gesäßes, der Presse, der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Kauern Sie langsam aus dem Stand, so dass die Hüften parallel zum Boden stehen. Kann schwerer sein (Hanteln)

Liegestütze vom Boden

Muskeln des Rückens, Trizeps und Bizeps

Hände zusammen, Handgelenke - auf einer Linie mit Schultern. Drücken Sie während des maximalen Push-ups die Ellbogen gegen den Körper

Die Brücke

Muskeln des Rückens und des Gesäßes

Schieben Sie das Becken mit gebeugten Beinen aus der Rückenlage nach vorne.

Fällt nach vorne

Gluteusmuskel, vorderer Oberschenkel

Alternate Ausfallschritte links und rechts Fuß nach vorne aus dem Stand. Beim Aufschlagen auf den Oberschenkel sollte das Arbeitsbein parallel zum Boden sein

Mahi zurück

Muskeln von Gesäß und Kniesehnen

Nimm die Beine aus dem Stand, beuge den Körper nach vorne und berühre den Boden mit den Fingern

Vorstand

Alle Muskeln des Körpers

Legen Sie die Unterarme parallel zueinander und heben Sie den Körper an, wobei Sie sich auf die Zehe der geraden Beine stützen. Halten Sie 90 Sekunden

Tiefer Trizeps

Zurück von der Schulter

Lehnen Sie Ihre Hände auf das Sofa (Bank) hinter sich und senken Sie Ihr Becken ab.

Bilanz

Muskeln des Rückens

Ziehen Sie aus der Position auf allen Vieren das rechte Bein und die linke Hand (wechseln Sie dann abwechselnd) und halten Sie diese Position für 90 Sekunden.

Über dem Boden balancieren

Muskeln des unteren Rücken und Rücken

In Rückenlage heben Sie die geraden Beine nach oben und halten Körper und Kopf an Ort und Stelle (90 Sek.)

Fahrrad mit Verdrehen

Muskeln der Presse

Drehen Sie das "Fahrrad" mit den Füßen in Rückenlage, heben Sie gleichzeitig den Körper nach rechts und links an

Seitenangriffe

Anterioren Oberschenkelmuskeln und Gesäß

Bein abwechselnd von der Stehposition in die Seiten schieben. Gerade Arme mit maximaler Dehnung des Arbeitsbeins sollten den Boden fast berühren

Hin und her Angriffe

Muskeln von Oberschenkeln und Gesäß

Ähnlich wie bei Vorwärtsangriffen, nur mit einem Tropfen, wird das Stützbein etwas zurückgezogen

Burpy Übung

Alle Muskelgruppen

Hocken, zurücklehnen, hochdrücken, zurück in die Hocke gehen, aufspringen

Ziehend

Die breitesten und anderen Arten von Rückenmuskeln

Ziehen Sie den Körper in den Armen an der horizontalen Stange so hoch wie möglich

Sprungstern

Entspannung der Wirbelsäule

Springen - die Ausgangsposition der geschiedenen Hände ist hoch und die Füße auf dem Boden sind breit. Die zweite Position ist ein Klatschen der Hände, um die Beine näher zusammen zu bringen

Also, um Gewicht zu verlieren, ohne Schaden zu Hause möglich ist! Um dies zu tun, müssen Sie nur richtig essen und eine aktive Person sein. Nachdem Sie das gewünschte Gewicht und vor allem die innere Harmonie erreicht haben, ist es wichtig, diesen Zustand beizubehalten und sich an den Lebensstil zu halten, an den sich der Körper beim Abnehmen gewöhnt, denn er ist richtig und gesund!

9 Kommentare

  1. Um Gewicht ohne Gesundheitsschaden zu verlieren, müssen Sie zuerst die Gründe für Gewichtszunahme herausfinden - mit dem Endokrinologen überprüfen, Tests für Hormone, Blutbiochemie nehmen, und wenn es klar ist, dass die Ursache nicht in irgendeiner Krankheit, aber einfach über der täglichen Kalorie ist, dann nur und Sie können eine Diät, Fitness usw. starten. usw.

  2. Excellent article, Berichterstattung von allen Seiten und ein besonderes Dankeschön für die korrekte Berechnung von kcal für die normale Gewichtsabnahme, habe ich 1200kal pro Tag. Ich nehme meine Lesezeichen, lese mehr sorgfältig

  3. Ein wunderbarer, ausgezeichneter Artikel und sehr nützlich. Ich bin Ihnen sehr dankbar - Sie haben mir geholfen, ich werde Ihrem Rat folgen. Alles Gute für dich, glücklich!

  4. Es stimmt nicht mit der Tatsache überein, dass ein solcher Fisch wie zum Beispiel Lachs aus der Nahrung entfernt werden sollte. Und was ist mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3? Welche "leben" in einem fetten Fisch? Für eine Frau ist dies einer der wichtigsten Aspekte von Schönheit und Gesundheit. Der Organismus kann sie nicht synthetisieren, und außer Fisch findet man sie in Leinsamen, Rapsöl, Walnussöl und Weizenkeimen. Einverstanden, sie sind leichter vom Fisch zu bekommen

  5. Etwas scheint mir, dass jemand Unsinn schreibt. In zulässigen Produkten - kohlenwasserstoffhaltige Lebensmittel. Das gleiche Brot, Nudeln, Säfte .... Sogar Zucker, aus irgendeinem Grund dunkel, obwohl jeder Schüler weiß, dass es keinen Unterschied zwischen weiß und dunkel gibt. Fructose, die sogar besser als normaler Zucker verdaut wird. Jede Frucht enthält noch Kohlenhydrate. Zur gleichen Zeit können Sie nicht Butter, Speck. Aber jeder normale Arzt weiß, dass Fett im Körper nicht von äußerem Fett gebildet wird und die Fettbildung durch Kohlenhydrate beeinflusst wird. Und mit einem Mangel an ankommendem Fett verlangsamt sich Metabolismus.

    • Was die Kohlenhydrate angeht - ohne sie ist Training nicht möglich, muss der Körper irgendwo Energie aufnehmen. Plus, da Sie über Obst schreiben - es ist eine Quelle von Mineralien und Vitaminen, wenn das ist, was !!! Fett, Butter, Fett zu essen und Gewicht zu verlieren - das ist Unsinn, verstopfen die Blutgefäße mit Cholesterin! Und hier das Fett vom äußeren Fett - wir haben es geschrieben? Fette Lebensmittel stören den Stoffwechsel, erhöhen den Cholesterinspiegel, was in keiner Weise ein Plus für einen gesunden Lebensstil ist. Da wir über Fett - Tierfett sprechen - kommt es mit Milch, Fisch - das ist mehr als genug. Auf Kosten von Zucker - es gibt einen großen Unterschied zwischen braun und weiß, weiß raffiniert, braun - natürlich (wenn nicht getönt, aber wirklich natürlichen Schilf ist nicht raffiniert). Es ist auch unmöglich, vollständig von Zucker zu verweigern.
      In der Tat bietet der Artikel keine Diät, sondern eine weiche Ersatzdiät, unbeschadet der Psyche und der Gesundheit. Fructose wird absorbiert und geht an Energie. Also, junger Mann, lest aufmerksam, Kritik wird nicht akzeptiert 🙂

  6. Ich stimme nicht mit Cholesterin und einer cholesterinarmen Diät überein. Cholesterin ist die Reaktion des Körpers auf Gefäßschäden. Wenn die Blutgefäße beschädigt werden, produziert der Körper diese unabhängig von der Ernährung. Die Ursache mit der Untersuchung ist verwirrt.

  7. Guten Tag. Ich bin sehr dankbar für den Artikel. Ich lese viel über diese Diät, ich denke, das ist die ehrlichste. Ich bin wirklich kein Arzt und kann nicht 100% sagen. Aber ich habe 40 kg verloren, und ich kann Ihnen von meinen Wunden erzählen.
    Ich bin 30 Jahre alt. Und ich wog 120 kg mit einer Zunahme von 180. Ich aß alles, ich trank den Ruf, Milch, aß Mayonnaise mit Eimern, Chips, Shawarma, Nudelkartoffeln und vielen süßen Sachen. Ich habe nie an Gesundheit gedacht und habe nicht dargestellt, was es ist. Ich wusste sogar nicht, was der Schild ist und wo er ist. Ich hörte von dem Stoffwechsel, und was es war, kümmerte mich nicht. Ich habe mich nicht im Sport engagiert, aber Arbeit ist mit körperlicher Arbeit verbunden. Und so beschloss ich, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihren Körper nicht verstehen, ist der einfachste Weg nichts. Eines Tages aß ich nichts, der zweite aß den Buchweizen. Ich fing an zu rennen und zu trainieren. Einen Monat lang habe ich 20 kg auf die Waage geworfen. Nach außen hin war dies in keiner Weise sichtbar. Aber die Hose ohne Gürtel fing an zu fallen. Nach der Analyse war meine Leber überlastet, meine Haare fielen aus, mein Kopf drehte sich. Der Arzt sagte, dass, wenn ich schnell Gewicht verliere, ich sterbe, bevor ich Gewicht verliere. Ich begann normal zu essen. Ich habe nichts von dem, was ich oben geschrieben habe, gegessen, und von der Tatsache, dass es in dem Artikel zu schädlichen Produkten gebracht wird. 2 Wochen lang habe ich 3 kg erreicht. Ich habe geschockt, ich esse gesund, und ich gewinne genug und vseravno. Ich beschloss, wieder Diät zu machen. Aber ich habe jeden Tag und ein bisschen gegessen. Auch nichts verboten von der Liste. Hat wegen der erschöpften physischen Lasten für einen Monat mehr als 10 kg hinausgeworfen. Der Zustand besserte sich, die Stimmung erschien, als der Unterleib nachließ und die Wangen und das zweite Kinn im Gesicht verschwanden. Das Gewicht betrug 90 kg. Mir geht es gut. Einen Monat lang fing ich an, normal zu essen. Ich habe viel gegessen, aber nicht zu viel. Er begann Süßes und Gebäck zu essen. Ich habe 5 kg abgeworfen. Auf dr Monat 3 kg, aber ohne fiz Übung. Jetzt wiege ich 80 kg mit einer Zunahme von 180. Ich fühle mich leicht. Aber es gibt keine Harmonie. So ist es in dem Artikel geschrieben. Die Haut ist schlaff und hängt. Der Bauch, wenn auch nicht innen, sondern außerhalb der Haut hängt und gibt ihm eine ehemalige Mistgabel. Später bin ich auf diesen Artikel gestoßen. Aus meiner Erfahrung mit dem Abnehmen betrachte ich sie als authentisch.
    Leute verlieren richtig Gewicht. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht verschiedene Tees trinken und Trainingsgeräte kaufen, die während Sie schlafen Kalorien verbrennen. Um abzunehmen, braucht man einen Wunsch. Um gesund zu sein, müssen Sie Ihren Körper kennen. Und der Feind muss es persönlich wissen. Wollte eine Süßigkeit, essen, weiß nur, was wird oder wird wieder laufen, oder sich auf ein anderes beschränken. Dieser Artikel hilft Ihnen.

  8. Im Artikel wird nichts über Salz gesagt. Es ist ein Verstärker des Geschmacks. Ich liebte Chips und Cracker und alles mit Salz. Salz ablehnend, und gewohnt, nicht salziges Essen zu essen, hörte ich auf, Chips zu mögen.
    Es ist absolut klar über Zucker. Ist weißes Raffinat schädlicher als das braune Geschenk?
    Ich denke, Zucker ist ein schnelles Kohlenhydrat, und wenn es schwindlig ist, ist es viel nützlicher als Gurke oder Apfel. Natürlich, wenn Schwindel mit Hunger verbunden ist.
    Sie haben bereits geantwortet, dass Fett in Nüssen und Milch genug sein wird. Aber es ist unklar, warum Sie fettarmen Kefir und Milch trinken müssen? Kalorien gibt es nicht viel weniger und auch Kohlenhydrate. Ein Tropfen fettes Wetter reicht nicht? Natürlich stimme ich zu, dass viel Milch nicht konsumiert werden kann. Es ist unklar, warum Sie fettfrei trinken sollten.

    Nach dem Artikel, dass in der Leber für 500 Kalorien reservieren. Wenn Sie einen Snack Kuchen machen? Bis zu 500 Kalorien, stellt sich heraus, dass er nicht zu Übergewicht gehen wird. Nun, wenn zwischen 2-3 Stunden Rauch bricht.
    Oder habe ich etwas falsch verstanden?

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