Cardio zu Hause, um Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren, Kontraindikationen


Das Cardio-Training ist eine Gruppe von Übungen, die darauf abzielen, die Ausdauer zu erhöhen, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System zu trainieren und Fettablagerungen zu verbrennen.

Diese Art von körperlicher Aktivität ist ein wesentliches Element jedes Fitness-Programms. Zur gleichen Zeit für seine Umsetzung nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder ein Laufband im Stadion gehen. Alles, was für ein effektives Cardio-Training zu Hause notwendig ist, ist der Wunsch, Sport, ein bisschen Freiraum und persönliche Zeit zu spielen.

Die Vorteile von Cardio für den Körper

Wofür sind Cardio-Übungen? Vor allem für die Entwicklung von Ausdauer und den Verlust von zusätzlichen Kilos. Aber die Vorteile der Übung enden dort nicht.

  • Stärkung der Belüftung: Verbesserung der Sättigung von Geweben mit Sauerstoff;
  • Training des kardiovaskulären Systems: Prävention von Atherosklerose und schweren kardiovaskulären Erkrankungen, erhöhte myokardiale Kontraktilität;
  • Beschleunigung des Stoffwechsels: Normalisierung des Stoffwechsels, Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit usw .;
  • Neurohumorale Regulation: Beschleunigung der Glukokortikoidbildung: Antistress, entzündungshemmende Wirkung;
  • Der Abbau von Fettdepots, der während des Trainings beginnt und danach weitergeht: Körperformung ohne Verlust von Muskelmasse;
  • Positiver Effekt auf den Knochenapparat: Stärkung des Knochengewebes und Verhinderung von Osteoporose;
  • Bildung einer Reflex-Interaktion zwischen Gehirn und Organsystemen: Harmonisierung der Aktivität des zentralen Nervensystems und Erhöhung der Stressresistenz;
  • Den Körper als Ganzes trainieren: Ausdauer, Ton, Leistung steigern.

Fallstricke

Es ist möglich, das Herz-Kreislauf-System während jeder aktiven Sportart zu trainieren - Tennis, Fußball, Leichtathletik, Radfahren, Schwimmen usw. Zwischen allen gibt es ein gemeinsames Merkmal - die minimale Belastung und die hohe Intensität des Trainings.

ABER! Qualitativ, ich kann sogar sagen, professionelles "Cardio" impliziert konstante Kontrolle über die Herzfrequenz - die Frequenz der Herzkontraktionen, die auf einem bestimmten Trainingsniveau gehalten werden sollte, aber nicht über die normalisierten Grenzen hinausgehen durfte. Dies ist eine Voraussetzung für ein sicheres Training, ohne eines der Hauptorgane des menschlichen Körpers - das Herz - zu überlasten.

Warum ist das wichtig?

Wenn Sie in einem ruhigen Tempo trainieren oder einfach nur lange laufen, wird Ihr Herz nicht auf die gewünschten Werte beschleunigen, und der Effekt wird minimal oder gar nicht sein. Wenn Sie sich jedoch so weit auflösen, dass das Herz aus der Brust springt, wird der Körper überlastet und die eigene Kraft für eine lange Zeit ist nicht genug. Es stellt sich heraus, dass kleine Lasten ineffizient sind und Überlastungen gefährlich sind und zu CVD-Pathologien führen können.

Wie finde ich einen Mittelweg?

Es ist einfach, den Puls während des Cardiotrainings zu messen und auf den erforderlichen Werten zu halten, sowie eine vernünftige Herangehensweise an die Wahl der Übungen, für die Sie das Grundwissen und die Grundfertigkeiten des Trainings beherrschen sollten.

Viele werden sagen: "Oh! Das ist so schwierig, Berechnungen, Berechnungen .... ", und lass diese Idee. Wie man sagt "erfahrene" ausgebildete Menschen, Puls-Berechnung wird nur in den ersten Phasen des Trainings benötigt, in der Zukunft wird alles auf einer intuitiven Ebene passieren, und die Person wird fühlen, wenn Sie Intensität hinzufügen müssen, und wenn im Gegenteil, das Tempo des Trainings zu reduzieren. Also solltest du dir keine Sorgen machen!

Eine weitere Enttäuschung erwartet diejenigen, die "selektiv" abnehmen wollen. Oft muss man hören - ich müsste meine Seite und meinen Bauch entfernen, der Rest passt mir. Alles wird dünn werden! Und das Gesicht und die Hände, und in erster Linie - die Brüste von Frauen. Dazu sollte vorbereitet sein. Wenn das Ziel, Gewicht zu verlieren, es nicht wert ist - genügend halbstündige Unterstützung ein paar Mal pro Woche. Um Gewicht in bestimmten Bereichen des Körpers zu verlieren, sollten Sie sich auf die Übungen konzentrieren, die an diesem bestimmten Teil des Körpers arbeiten.

Allgemeine Empfehlungen für Herz-Kreislauf-Übungen zu Hause

  • Vor dem Training, mindestens eine medizinische Untersuchung - ein Therapeut, ein EKG, allgemeine Blut- und Urintests, um "gut" für den Unterricht zu bekommen;
  • Holen Sie sich einen Pulsmesser - ein wichtiges Gadget für effektives und sicheres Training;
  • Wenn kein Herzfrequenzmesser vorhanden ist, sollte der Puls 15 Sekunden lang auf der Radial- oder Halsschlagader gezählt und mit 4 multipliziert werden. Es ist nicht aussagekräftig, den Puls seit 1 Minute zu zählen der Herzrhythmus kommt schnell zur physiologischen Norm, wenn das Training unterbrochen wird;
  • Wählen Sie einen bestimmten Platz im Haus oder in der Wohnung für das Training;
  • Verwenden Sie eine spezielle gummierte Auflage für Übungen;
  • Achten Sie darauf, den Raum vor jeder Sitzung zu belüften;
  • Beginnen Sie nicht mit vollem Magen - nach dem Essen sollten etwa 1,5 Stunden vergehen;
  • Während des Trainings können Sie sauberes Wasser in kleinen Schlucken trinken, aber nur um den trockenen Mund zu beseitigen;
  • Für bessere Stimmung und mehr Motivation, schalten Sie Ihre Lieblingsrhythmusmusik ein;
  • Es ist wünschenswert, dass der ausgewählte Satz von Übungen Ihnen erlaubt, in die Arbeit aller Muskelgruppen einzuschließen;
  • Atme durch die Nase. Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund ist erlaubt;
  • Sie können zwischen den Übungen für maximal 40 Sekunden ruhen.
  • Versuchen Sie, die Frequenz des SSA auf dem Niveau von 60 bis 80% des maximal zulässigen zu halten. Die durchschnittliche Herzfrequenz für die meisten Menschen beträgt 130 Schläge / Minute;
  • Zählen Sie die Menge an Kalorien und normalisieren Sie Ihre Ernährung. Ohne Einhaltung einer gesunden Ernährung hat das Herz-Kreislauf-Training keinen Sinn.
  • Sie können nach dem Training in etwa anderthalb Stunden essen.

Wie berechnet man die individuelle Herzfrequenz?

In den ersten Wochen des Trainings sollte der Anstieg des Pulses nicht mehr als 60% des Maximums zulassen. Ie Trainingseinheiten sollten eine durchschnittliche Intensität haben. In Zukunft wird die Intensität des Trainings erhöht und der Puls wird auf dem Niveau von 70-80% des Maximums gehalten.

Es gibt 5 Pulszonen, die als Prozentsatz der maximalen Rate normalisiert sind. Der maximal zulässige Pulslevel wird wie folgt bestimmt: 220 - Alter. Wählen Sie je nach den Zielen des Cardio-Trainings eine eigene Pulszone:

Name der Impulszone % der maximalen Herzfrequenz und Herzfrequenz Trainingsdauer / min Charakteristisch
Aerobic

50-60%

104-114

20-40 Sehr schwache Belastung, die zu einer allgemeinen Stärkung des Körpers führt und den Stoffwechsel beschleunigt. Empfohlen für Anfänger.
Fettabbau

60-75%

114-133

40-80 Niedrige Belastung der Muskeln, begleitet von leichtem Schwitzen, was die Gesamtdauer erhöht. Empfohlen für alle mit häufigen Workouts mit geringer Intensität.
Kraftausdauer

75-85%

133-152

10-40 Verbesserte aerobe Kapazität. Leichte Muskelermüdung und leichtes Atmen. Schwitzen ist durchschnittlich. Empfohlen für alle mit mittelfristigen Standard-Workouts.
Schwer

80-90%

152-171

2-10 Erhöhen Sie die aerobe Ausdauer. Training, das von Atembeschwerden und Muskelermüdung begleitet wird. Empfohlen nur für erfahrene Athleten und Bodybuilder.
Maximum

90-100%

171-190

Weniger als 5 Die Entwicklung der Sprintgeschwindigkeit. Übungen am Limit mit großer Muskelermüdung und intermittierender schwerer Atmung. Empfohlen für erfahrene Sportler mit gutem Training.

Die Vielfalt und Dauer von Klassen

Es spielt keine Rolle, wo der Unterricht stattfindet, zu Hause, auf der Straße oder in der Halle, die Dauer sollte 40-60 Minuten betragen. Herz-Kreislauf-Übungen zur Gewichtsreduktion beginnen ab der 30. Minute des Klassenbeginns zu arbeiten, und in der ersten Hälfte der Klasse werden Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber verbraucht.

Der Körper, der "nazapasil" Fett, sehr widerwillig, sich davon zu trennen. Fett ist eine einzigartige energieintensive Substanz, von der 1 Gramm 9 kcal Energie entspricht, daher ist es sehr schwierig, es zu verlieren. Nach einer halben Stunde Training kommt es zu Ermüdungserscheinungen, die nichts anderes sind als das Ergebnis einer Verschwendung von Glykogendepot. Viele Menschen sehen darin einen Indikator dafür, dass es genug gibt, es gibt Ermüdung, es bedeutet, dass eine ausreichende Last bereits empfangen wurde, und sie hören auf, es zu tun. Und das ist ein schwerer Fehler. Es sollte Müdigkeit überwinden und das Training fortsetzen.

Um einen Fettverbrennungs-Effekt zu erzielen, solltest du 2-3 Mal pro Woche trainieren. Intensive Workouts von 50 bis 60 Minuten Dauer haben den größten Effekt. Sie sollten nicht sofort aufzeichnen - sie beginnen mit 5-10 Minuten Unterricht und erhöhen die Zeit allmählich auf eine Stunde.

Um sich fit und gestrafft zu halten, reichen 20-30 Minuten Workouts 2-3 Mal pro Woche aus.

Catering vor und nach dem Unterricht

Das Ziel von "Cardio" ist gezielte Fettverbrennung, die ohne Einhaltung der Diät nach Cardio-Training und davor nicht möglich ist. Vor dem Unterricht können Sie leicht verdauliche Proteine ​​(Hüttenkäse, mageres Fleisch, Joghurt, Eier) und langsame Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Vollkorngetreide, Vollkornmehl und Nudeln, Gemüse, etc.) essen.

Nach dem Unterricht sollten Sie proteinhaltige Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, mageren Fisch, Milchprodukte bis zu 4% sowie Gemüse bevorzugen.

Übungen zum Üben zu Hause

Cardio für die Fettverbrennung zu Hause ist für jeden verfügbar. Die grundlegenden, geübten Übungen können in eine Bewertung durch die Anzahl der verbrannten Kalorien, das heißt durch Effizienz, eingeteilt werden. Die gleiche Übung kann jedoch nicht in allen 30-40 Minuten des Trainings durchgeführt werden, also muss es komplex sein!

Übungsname / Aktion Ungefähre Anzahl an Kalorien pro Stunde (basierend auf 85 kg Gewicht) Technik

Volle Liegestütze

Training des oberen Teils des Körpers und der Hände

1015

Nehmen Sie einen Schwerpunkt auf dem Boden liegend, die Hände schulterbreit auseinander und Füße über die Breite des Beckens, Zehen an den Boden.

Wenn Sie einatmen, lassen Sie den Körper sinken und beugen Sie die Ellbogen. Es ist sehr wichtig, den Körper aufrecht zu erhalten. Die Nasenspitze berührt den Boden und beim Ausatmen sollten Sie die Ausgangsposition einnehmen.

Explosive Liegestütze

Training des oberen Teils des Körpers und der Hände

1015

Die Anfangsposition und das Absenken des Körpers sind ähnlich, was die Trennung vom Boden intensiv macht, so dass die Handflächen davon gelöst werden. Behutsam in der Startposition landen.

Kniebeugen

Stärkung der Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels

900

Werden Sie gerade und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Arme auseinander oder halten Sie sie in der Taille. Während du einatmest, ducke dich und beuge deine Knie, so dass der Fuß auf dem ganzen Fuß ruht. Zum Zeitpunkt der Hocke können Arme nach vorne gezogen werden (um das Gleichgewicht zu halten). Beim Ausatmen langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Seilspringen

Beseitigung von Körperfett aus den Hüften und Gesäß

650

Eine Drehung des Seils - ein Sprung. Rhythmisch auf Socken hüpfen und auf ihnen landen. Beine leicht an den Knien gebeugt. Ungefähr 120-150 Sprünge pro Minute.

Bauchmuskeltraining

Entfernen von Fett aus dem Bauch und Stärkung der Muskeln der oberen, unteren und seitlichen Presse

600

  • Obere Presse:

Klassische Drehung: auf dem Boden liegen, Beine an den Knien und Arme über den Kopf gefaltet. Beim Ausatmen den Körper um 30 cm anheben, 2-3 Sekunden lang halten und beim Einatmen senken.

600

  • Niederdrücken:

Legen Sie sich wie in der vorherigen Übung auf das Cover. Drück drücken und heben Sie das Becken, gleichzeitig begradigen Sie 1 Bein. Unterer Torso. Dann das gleiche für das zweite Bein.

600

  • Seitliche Presse:

Legen Sie sich auf die Decke, die Beine an den Knien. Um den oberen Teil des Torsos zu fixieren und zu beginnen, die Beine von 1 Seite zu 2yu zu werfen, achtet darauf, dass die Presse so gut wie möglich funktioniert.

Burpy

Dies ist eine der beliebtesten hochintensiven multifunktionalen Übungen.

Training aller Muskelgruppen

450

Kniebeuge mit Handballenauflage auf dem Boden, mit den Füßen zurückfedern lassen, einmal auswringen, zurück zum Sitzen gehen und hochspringen.

Kletterer / Kletterer

Die Hauptlast auf die Oberschenkelmuskulatur. Beteiligt waren auch die Muskeln der Brust, Schultern

450

Die Betonung liegend, ohne den Fuß vom Fußboden abzureißen, das rechte Knie bis zum Brustkorb zu ziehen. Dann springe, verändere die Beine in der Luft und bewege deinen rechten Fuß zurück. Die Übung wird im gleichen Tempo wiederholt, mit einem Wechsel der Beine.

Auf der Stelle laufen

Training des Bewegungsapparates

400

Nehmen Sie eine Ausgangsposition, Bauch angezogen, der Körper ist gerade. Beginne auf der Stelle zu laufen und setze deinen Fuß von der Ferse bis zu den Zehen. Beim Laufen werden die Arme in Ellbogen gebogen.

Variationen:

  • Hebe deine Hüften hoch;
  • Überhängen Sie die Schienbeine;
  • Leg deine Hände hinter deinen Kopf.

Ausspringen

Training des Bewegungsapparates, Beinmuskulatur.

350

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, setzen Sie sich und tun Sie Ihr Bestes, um nach oben zu springen, halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf.

Tanzen

Angenehmes Training des ganzen Körpers, besonders der Beinmuskulatur

300

Jeder rhythmische Tanz zu Ihrer Lieblingsmusik.

Planck

Stärkung der Rücken-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

300

Nehmen Sie eine Startposition zum Bodenbelag mit Betonung auf Unterarme und Zehen. Richten Sie den Körper aus, schauen Sie nach unten. Die Bauchmuskeln belasten und halten die "Stange" für die erforderliche Zeit.

Fahrrad

Arbeiten Sie mit schrägen und geraden Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln

280

Lege dich auf den Deckel, drücke die Lenden auf den Boden und lege deine Hände hinter deinen Kopf, ohne deinen Nacken zu strapazieren. Heben Sie die Beine so an, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Beine parallel sind. Beginnen Sie langsam mit dem Treten, erhöhen Sie dann das Tempo etwas und bleiben Sie dabei.

Sie können das Verdrehen komplizieren, den Körper nach links und rechts verstehen.

Oben gehen

Stärkung der Muskeln von Gesäß, Beinen, Oberschenkeln

270

Im gleichen Tempo die Treppe hinaufsteigen, ist es nach 1 Schritt möglich.

Klassisches Gehen

Ausdauertraining

120

Rhythmisches Gehen mit einer einzigen Geschwindigkeit, zum Beispiel im Kreis eines Stadions.

Effektiver kardiovaskulärer Komplex zur Gewichtsreduktion zu Hause

Je nach Vorbereitungsgrad werden 2-6 Runden durchgeführt (Ansätze, Sets). Vergessen Sie nicht, dass der Rest Honig kurz, 10-40 Sekunden ausübt.

Aufwärmen, 5-7 Minuten

Obligatorisches Element, das den Körper auf die Belastung vorbereitet: tiefe Atemzüge und Ausatmungen, Oberkörper, Drehungen, Schwingen von Händen und Beinen.

Komplex 1

  • Burpy 10 Mal;
  • Volle 15 Mal drücken;
  • Bergsteiger 20 Mal;
  • Fahrrad 30 mal;
  • Der Gurt ist 45 Sekunden.

Komplex 2

  • Laufen für 5 Minuten an Ort und Stelle;
  • Seilspringen 4 Minuten;
  • Kletterer 2 Minuten;
  • Hocke 30 mal;
  • Volle 15 Mal drücken.

Komplex 3

  • Explosive Liegestütze 15 Mal;
  • Burpy 20 Mal;
  • Klettere 30 Mal;
  • Drücken Sie 20 mal;
  • Kniebeugen 15 mal.

Grundsätzlich können Sie nach Ihren Vorlieben alle Spring- und Laufübungen kombinieren, deren Varianten ausprobieren, diversifizieren. Zum Beispiel können Sprünge vor Ort gemacht werden, mit einem Seil und ohne, auf einem Bein, mit klatschenden Händen, gespreizten Beinen und zusammen, Beine hin und her usw. Sie können springen, sitzen, hochschieben. Die Hauptsache ist, alles in einem ziemlich intensiven Tempo zu tun, rhythmisch, die Atmung zu kontrollieren und sich nach der Übung nicht lange ausruhen zu lassen. Zur besseren Erhaltung des Rhythmus sollten abwechselnde Schwierigkeitsgrade Übungen sein.

Cardio für Gewichtsverlust im Fitnessstudio

Die beliebtesten "Cardio" -Simulatoren sind ein Heimtrainer und ein Laufband, ein wenig weniger populärer Stepper und Ellipsoid. Moderne Sportgeräte sind mit Intelligenz ausgestattet, so dass die Installation des notwendigen Programms nicht schwierig ist. Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Heim-Simulator zu kaufen, sollten Sie es nicht ablehnen, das ist eine wirklich gute Investition in Ihre eigene Gesundheit und die Gesundheit anderer Familienmitglieder, die es auch tun können.

Kontraindikationen

Es ist unmöglich, eine Kardiotransmission durchzuführen in Gegenwart von:

  • ARVI;
  • Furunkulose;
  • Angina;
  • Exazerbation von chronischen Krankheiten;
  • Geschwüre des Zwölffingerdarms und des Magens;
  • Thrombophlebitis;
  • Akute allergische Prozesse;
  • Akuter Schmerz;
  • Bluthochdruck;
  • Menstruation (frühe Tage);
  • Gebärmutterblutungen;
  • Schwangerschaft;
  • Schwere somatische Pathologien;
  • Mit starker Müdigkeit, nach Stress.

Zusammenfassend stellen wir fest, dass Sie vor, während und nach dem Unterricht Ihren Zustand überwachen müssen. Leider können bei kardiovaskulären Übungen latente Gesundheitsprobleme auftreten. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie daher aufhören zu trainieren und einen Arzt aufsuchen.

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