Nordic Walking: Laufen, Nutzen, Kontraindikationen


Nordic Walking (Nordic Walking, Finnisch, Nordic Walking) ist eine beliebte Form der körperlichen Aktivität, die auf einer speziellen Technik des Gehens mit speziellen Stöcken basiert, die wie Skifahren aussehen. Die Technik hat seit den späten 90er Jahren weltweite Popularität erlangt. Das Prinzip der Bewegung basiert auf Sommerübungen von Skifahrern.

Die Geschichte des skandinavischen Spaziergangs

Nordic Walking ist schon lange her. Selbst Pilger nutzten ähnliche Unterstützungen und überwanden raues Gelände. In den Methoden der Physiotherapie werden Sticks seit langem verwendet, um den Gesundheitszustand und die Rehabilitation nach Krankheiten zu verbessern.

Eine Art zu Fuß in der Nähe der modernen Version von Nordic Walking erschien erstmals 1940 in Finnland und wurde von professionellen Skifahrern verwendet, um sich außerhalb des Trainings fit zu halten.

Der Vorrang der Methode des Gehens mit Stöcken als eigenständiger Amateursport wird von Mauri Rapo (seine Methode wird 1979 im Artikel "Hiihdon lajiosa" beschrieben) und Mark Kantan (ähnlicher Artikel "Sauvakävely" im Jahr 1997) bestritten. Dennoch wurde der Name von Mark Kantan patentiert - er hat das erste Handbuch zu Nordic Walking geschrieben und veröffentlicht.

Ende der 90er Jahre wurde die Lauftechnik in eine eigenständige Sportart umgewandelt und weltweit populär gemacht.

In Russland kam relativ selten ein ungewöhnlicher Sport, aber er ist bereits eine effektive Alternative zum Laufen geworden. Tatsache ist, dass die Bewegungen fast alle Muskelgruppen betreffen (bis zu 90%, während beim normalen Gehen nicht mehr als 70%), was zur Stärkung des Körpers als Ganzes, insbesondere der Wirbelsäule und der Gelenke, führt. Außerdem arbeiten die Muskeln des Rückens und des oberen Schultergürtels aktiv, was bei normalen Spaziergängen nicht auftritt. Die Abhängigkeit vom Inventar reduziert die Belastung der Hüft- und Kniegelenke sowie des Fußes.

Die Vorteile des skandinavischen Gehens sind erwiesen und unbestreitbar, während die Technik ihre Grenzen in Bezug auf die Dosierung und die Intensität des Stresses bei verschiedenen Krankheiten hat, weshalb sie vor Beginn des Unterrichts einen Arzt konsultieren muss.

Hinweise

Es gibt viele Anzeichen für diese Art von Amateursport. In Deutschland beispielsweise ist Nordic Walking ein obligatorisches Element aller Rehabilitationsprogramme nach chirurgischen Eingriffen am Bewegungsapparat. Patienten deutscher Kliniken, die sich einen Monat nach der Operation einer Hüftgelenkendoprothetik unterziehen mussten, kehren dank Stöcken zum gewohnten Tempo des Lebens zurück.

Die höchste Effizienz wird unter folgenden Bedingungen beobachtet:

  • übermäßiges Körpergewicht;
  • Lungenpathologie des Atmungssystems;
  • Erkrankungen des Bewegungsapparates: Osteochondrose, Skoliose bei Erwachsenen und Kindern sowie Prävention von Osteoporose;
  • Gefäß- und Herzerkrankungen sowie die Prävention von Bluthochdruck, Atherosklerose;
  • Depression, Neurose;
  • Parkinson-Krankheit;
  • Schlafstörungen;
  • vegetative vaskuläre Dystonie;
  • Erholungsphase nach der Operation.

Entsprechend der Belastung bezieht sich Walking auf Cardio-Training, d. H. Zunächst stärkt es den Herzmuskel, was bedeutet, dass es eine Genehmigung des Arztes für Lungenkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen benötigt. Die Methode hat keine Altersangaben und ist besonders bei Personen im Rentenalter beliebt.

Merkmale der Wahl der Ausrüstung und Ausrüstung für das Training

Um die Effektivität von Klassen zu maximieren, benötigen Sie:

  • bequeme Sportkleidung für das Wetter;
  • Wanderschuhe oder spezielle Laufschuhe;
  • Stöcke.

Für Winteraktivitäten geeignete Kleidung, die zum Skifahren verwendet wird, zum Beispiel dünne Thermo-Unterwäsche, die sich bei starkem Frost erwärmt, und Winter-Ski-Overalls. Im Sommer können Sie einen Sportanzug sowie bequeme T-Shirts und Shorts tragen. Wie für Schuhe - Turnschuhe sollten gut und fest den Bereich des Fußes fixieren, eine enge, aber biegsame Sohle haben. Sie sollten auch zwei Paar Baumwollsocken tragen, um die Hühneraugen nicht zu reiben.

Auswahl von Stöcken

Die ersten Spezialstäbchen wurden 1997 von Exel Oyj hergestellt. Die Länge der Stöcke wird individuell gewählt, indem die Höhe einer Person mit einem speziellen Koeffizienten von 0,7 multipliziert wird. Alle monolithischen Nordic-Walking-Stöcke haben Standardabmessungen mit einem Unterschied von 5 cm Wenn die resultierende Anzahl zwischenzeitlich ist, sollte das Ergebnis je nach körperlicher Fitness gerundet werden:

  • kürzere Länge ist für Anfänger, sowie Menschen mit Kontraindikationen für signifikante Belastungen der Wirbelsäule bevorzugt;
  • längere Stöcke haben eine zusätzliche Belastung für Rücken und Arme und sind daher für trainierte Sportler geeignet.

Außerdem gibt es spezielle Teleskopstöcke, mit denen Sie sie für alle Familienmitglieder und besonders für Kinder verwenden können - die Ausrüstung wird mit ihnen wachsen. Das beste Material ist Kohlenstoff. Etwas billiger werden Produkte aus Aluminiumlegierungen kosten.

Das Inventar ist teuer - eine Stange kostet 3.000 Rubel, sollte also entsprechend ihrer Größe und körperlichen Fähigkeiten gekauft werden und sollte sorgfältig behandelt werden, nicht an Dritte weitergegeben werden.

Die Vorteile von Nordic Walking

Ärzte haben seit langem bewiesen, dass Laufen viel nützlicher und sicherer für den Körper ist als Laufen und starke körperliche Anstrengung. Bewegung in der gleichen, ruhigen Geschwindigkeit wirkt sich positiv auf die Gesundheit und den emotionalen Zustand aus.

Was geben zu Fuß:

  • Anreicherung von Blut und inneren Organen mit Sauerstoff;
  • Gefäß- und Herzmuskelverstärkung;
  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen;
  • die Verdauung verbessern;
  • Aktivierung von toxischen Substanzen;
  • Senkung des Cholesterinspiegels;
  • Stärkung der Immunität;
  • verbesserter Muskeltonus;
  • Fettverbrennung;
  • Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination;
  • Rehabilitation der Gelenke und der Wirbelsäule;
  • Gute Laune und positiv.

Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit von Klassen, die nur aus gesundheitlichen Gründen erlaubt sind.

Technik

Wie bei jeder Sportart sollten Sie vor dem Unterricht eine Aufwärmübung machen: Schwingen Sie Arme und Beine, beugen und lockern Sie den Körper, heben Sie sich 2-3 Sekunden lang auf Zehenspitzen, springen Sie ordentlich von einem Fuß auf den anderen und auf beide Beine. Sie können spezielle Übungen mit Stöcken verwenden: kippt links und rechts mit erhobenen Armen, hält einen Stock, beugt sich vorwärts mit Betonung auf Stöcke usw.

Also, wie man skandinavisch spazieren geht:

  • Das Hauptelement der Lektion ist ein Schritt.
  • Die Hauptregel: die linke Hand mit einem Stock ist der rechte Fuß (Ferse) und umgekehrt: die rechte Hand ist der linke Fuß, d.h. es sollte ein Gegenstrom sein.
  • Der Stock ist an der Seite des Fußes, leicht angewinkelt.
  • Wenn Sie den Boden mit einem Stock berühren, sollten Sie einen Schritt machen: Setzen Sie Ihren Fuß auf die Ferse und rollen Sie ihn dann auf den Zeh. Aber die Beine sofort auf die gesamte Oberfläche des Fußes zu legen, sollte nicht sein.
  • Die Beine sollten während des Gehens leicht an den Knien gebeugt sein.
  • Die Arme, während sie sich bewegen, biegen sich ein wenig in den Ellbogen und bewegen sie auf und ab, wenn sie von der Oberfläche wegdrücken. Der Arm steigt in der oberen Position in einem Winkel von 45 ° auf, während der "untere" Arm sich zurück in die Beckenhöhe bewegt.
  • Es ist unmöglich, sich mit beträchtlichem Aufwand auf Stöcke zu lehnen! Dies erzeugt zusätzliche Belastung für den Bewegungsapparat.

In der Tat halten sie sich selbst an den Händen dank spezieller, sehr haltbarer und zuverlässiger Scharniere. Die Scharniere sehen ähnlich wie die Handschuhpfannen aus und bedecken mit den breiten Bändern die Daumenbasen, wodurch Fehlbewegungen der Hand verhindert werden. Es ist notwendig, das Inventar frei, ohne Spannung der Hände, parallel nacheinander zu halten. Während der Überbrückung einer harten Oberfläche werden die Gummikappen auf die Stöcke gelegt, es ist bequemer, weiche Teile einfach durch Drücken mit einer Spitze zu passieren.

Also, vor dem Unterricht, müssen Sie Ihre Hand in die Schlaufe legen, den Durchmesser mit einem Verschluss einstellen und die Schlaufe so befestigen, dass der Handgelenkbereich nicht eingeklemmt wird. Somit fallen die Stöcke nicht aus den Händen.

Kontraindikationen und Nachteile der Technik

  • Akute Erkrankungen und Exazerbationen chronischer Erkrankungen;
  • Ernste Erkrankungen der Gelenke, Osteoporose;
  • Schwere Angina;
  • Hypo- und Hypertonie stark;
  • Primäre Erholungsphase nach der Operation (wenn Bettruhe angegeben ist).

Die Nachteile dieses Sports sind abhängig von den Wetterbedingungen. Das Gehen ist das ganze Jahr hindurch möglich, aber in der Realität machen starker Regen, Schneesturm oder Schneefall die Bewegung sehr schwierig und können die Gesundheit beeinträchtigen. Walking in der Turnhalle ist schwierig, und das Überspringen von Klassen ist nicht zu empfehlen.

So gehen Sie für maximale Effizienz

Es wird empfohlen, einen Begleiter zu finden oder mit der ganzen Familie zu gehen - es motiviert, verbessert die Effizienz und Stimmung im Allgemeinen. Es gibt ganze Schulen und Clubs von Menschen, die Nordic Walking lieben, die täglich Spaziergänge machen.

  • Mahlzeiten sollten anderthalb Stunden vor dem Unterricht eingenommen werden.
  • Du musst schnell gehen, aber lauf nicht. Der Gang sollte bequem sein, nicht begleitet von Bauchschmerzen, Kurzatmigkeit und schneller Atmung.
  • Erhöhen Sie die Last - nur allmählich.
  • Beim Gehen sollte man den Kopf nicht hängen lassen, die Schultern sollten entspannt und frei gesenkt werden, und die Haltung sollte gleichmäßig sein. Wir müssen versuchen, über das Gute nachzudenken und zu lächeln.
  • Wandern ist am besten in umweltfreundlichen Orten organisiert, wo es viel Vegetation gibt und es keinen Transport gibt. Die beste Option sind die hügeligen Pfade von Parks und Plätzen.
  • Die Dauer einer Lektion beträgt mindestens 40 Minuten. Wie viel maximal gehen? Es hängt von der Fitness ab, aber definitiv nicht 60-90 Minuten zu überschreiten.
  • Während des Spaziergangs können Sie in kleinen Schlucken sauberes Wasser trinken.
  • Nach dem Spaziergang sollten Sie ein paar entspannende Dehnübungen oder nur ein paar tiefe Atemzüge machen.

Nordic Walking und Abnehmen - so geht's

Proper Nordic Walking, regelmäßig durchgeführt, führt zu einem allmählichen Verlust von zusätzlichen Pfunden. Wenn man durchschnittlich oder schnell geht, werden in 1 Minute ungefähr 10 Kalorien verbrannt. Auch fast alle Muskeln werden gepumpt. Während des Gehens können Sie in Problembereichen "arbeiten". Also, wenn Sie gehen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln mäßig zurückgezogen, können Sie Fettablagerungen in diesem Bereich loswerden. Das Überwinden von unebenem Terrain mit Anstiegen pumpt die Muskeln der Beine perfekt auf. Wenn Sie das Gesäß straffen und versuchen, eine Münze zwischen ihnen zu halten, erhalten sie eine schöne Form.

Typische Fehler

Nordic Walking mit Stöcken ist nicht einfach für alle, manche sehen keine positiven Veränderungen in ihrem Gesundheitszustand. Dies kann auf einige Fehler zurückzuführen sein:

  • Mit selbstgemachten Stöcken oder Ausrüstung aus anderen Sportarten;
  • Falsche Aufbewahrung der Stöcke (hinter dem Rücken kreuzen);
  • Drehen Sie den Körper, während Sie den Arm heben, um eine abstoßende Bewegung zu machen;
  • Verwenden Sie die Kraft des Pinsels, nicht den Ellenbogen während der Abstoßung;
  • Verwenden Sie unbequeme Schuhe.

Nordic Walking ist ein angenehmer Sport für alle, der sich positiv auf Gesundheit, Stimmung und Aussehen auswirkt!

Ein Kommentar

  1. Sehr gut gesagt, danke, und dann musste ich das Video noch einmal überdenken, so viel Wasser wurde ausgeschüttet, aber in dieser Geschichte fand ich alles für mich selbst!

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