Skandinavisches Gehen: Gehen, Nutzen, Kontraindikationen


Skandinavisches Wandern (Nordic Walking, Finnisch, Nordic Walking) ist eine beliebte Form der körperlichen Aktivität, die auf einer bestimmten Gehtechnik mit speziellen Stöcken basiert, die dem Skifahren ähneln. Die Technik hat seit den späten 90er Jahren weltweite Popularität erlangt. Das Prinzip der Bewegung basiert auf den Sommerübungen der Skifahrer.

Die Geschichte des skandinavischen Gehens

Das Gehen mit Stöcken erschien vor langer Zeit. Die Pilger benutzten solche Stützen und überwanden das überkreuzte Gelände. In den Methoden der Bewegungstherapie werden Stöcke lange Zeit verwendet, um Gesundheit und Rehabilitation nach Krankheit zu verbessern.

In der Nähe der modernen Version von Nordic Walking erschien der Anblick des Gehens erstmals im Jahr 1940 in Finnland und wurde von professionellen Skifahrern genutzt, um außerhalb des Trainings eine Form beizubehalten.

Der Vorrang der Methode des Gehens mit Stöcken als unabhängiger Amateursport wird von Mauri Rapo (seine Methode wird 1979 im Artikel "Hiihdon lajiosa" beschrieben) und von Mark Kantan (ein ähnlicher Artikel "Sauvakävely" im Jahr 1997) in Frage gestellt. Dennoch wurde der Name von Mark Cantan patentiert - er hat das erste Handbuch zu Nordic Walking geschrieben und veröffentlicht.

In den späten 90er Jahren wurde die Lauftechnik zu einem eigenständigen Sport und wurde weltweit populär.

In Russland kam derselbe ungewöhnliche Sport relativ spät, aber es ist bereits eine wirksame Alternative zum Laufen geworden. Tatsache ist, dass die Bewegungen fast alle Muskelgruppen betreffen (bis zu 90%, während beim normalen Gehen nicht mehr als 70%), was zur Stärkung des Körpers als Ganzes, insbesondere der Wirbelsäule und der Gelenke, führt. Darüber hinaus arbeiten Muskeln des Rückens und des oberen Schultergürtels aktiv, was bei normalen Spaziergängen nicht passiert. Durch die Unterstützung des Inventars können Sie die Belastung der Hüft- und Kniegelenke sowie des Fußes reduzieren.

Die Verwendung von skandinavischem Gehen ist erwiesen und unbestreitbar, während die Technik ihre Grenzen in Bezug auf die Dosierung und Intensität von Belastungen für verschiedene Krankheiten hat, so dass sie vor Beginn der Übungen einen ärztlichen Rat benötigt.

Hinweise

Hinweise für diese Art von Amateursportarten sehr. Zum Beispiel ist Nordic Walking in Deutschland ein obligatorisches Element aller Rehabilitationsprogramme nach chirurgischen Eingriffen am Bewegungsapparat. Patienten deutscher Kliniken, die sich einer Endoprothetik des Hüftgelenks unterziehen mussten, kehren einen Monat nach der Operation aufgrund des Gehens mit Stöcken wieder in das gewohnte Leben zurück.

Die größte Effizienz wird unter folgenden Bedingungen beobachtet:

  • Übergewicht;
  • Lichtpathologie des Atmungssystems;
  • Erkrankungen des Bewegungsapparates: Osteochondrose, Skoliose bei Erwachsenen und Kindern und auch als Präventivmaßnahme für Osteoporose;
  • Gefäß- und Herzerkrankungen sowie die Prävention von Bluthochdruck, Atherosklerose;
  • Depression, Neurosen;
  • Parkinson-Krankheit;
  • Schlafstörungen;
  • vegetativ-vaskuläre Dystonie;
  • Erholungsphase nach der Operation.

Je nach Belastung bezieht sich Walking auf Cardio, dh es stärkt zum einen den Herzmuskel, was die Zustimmung des Arztes für Lungenerkrankungen und CCC erfordert. Die Technik hat keine altersbedingten Indikationen und ist besonders bei Personen im Rentenalter beliebt.

Merkmale der Wahl der Ausrüstung und Ausrüstung für den Unterricht

Um die Effektivität von Klassen zu maximieren, benötigen Sie:

  • eine bequeme Sportform für das Wetter;
  • Laufschuhe oder spezielle Laufschuhe;
  • haften.

Für den Winterunterricht eignen sich zum Skifahren geeignete Kleidung, zum Beispiel eine dünne Thermounterwäsche, die bei starkem Frost warm wird, und ein Winter-Ski-Overall. Im Sommer können Sie sowohl einen Trainingsanzug als auch bequeme T-Shirts und Shorts tragen. In Bezug auf Schuhe - Sneaker sollten den Fußbereich gut und fest fixieren, eine dichte aber biegsame Sohle haben. Auch ist es notwendig, zwei Paare Baumwollsocken anzuziehen, um die Schwielen nicht zu reiben.

Auswahl von Stöcken

Die ersten Spezialstäbchen wurden 1997 von Exel Oyj hergestellt. Die Länge der Stöcke wird einzeln gewählt, indem das Wachstum einer Person mit einem speziellen Koeffizienten von 0,7 multipliziert wird. Alle monolithischen Stöcke für das skandinavische Gehen haben Standardgrößen mit einem Unterschied von 5 cm .Wenn die resultierende Zahl dazwischen liegt, sollte das Ergebnis entsprechend der körperlichen Fitness der Person gerundet werden:

  • eine kleinere Länge ist für Anfänger, sowie Menschen mit Kontraindikationen zu signifikanten Belastungen der Wirbelsäule vorzuziehen;
  • Stöcke haben eine echte zusätzliche Belastung für den Rücken und die Hände, also für trainierte Sportler geeignet.

Außerdem gibt es spezielle Teleskopstöcke, die es ermöglichen, sie für alle Familienmitglieder und besonders für Kinder zu verwenden - das Inventar wird mit ihnen wachsen. Das beste Material ist Kohlenstoff. Ein paar billigere Produkte kosten Aluminiumlegierungen.

Inventar ist teuer - ein Satz Stöcke kostet ab 3.000 Rubel, also kaufe sie in Übereinstimmung mit Wachstum und körperlichen Fähigkeiten und behandle sie sorgfältig, übertrage sie nicht an Dritte.

Die Vorteile des skandinavischen Gehens

Ärzte haben lange die Tatsache bewiesen, dass Laufen für den Körper viel nützlicher und sicherer ist als Laufen und starke körperliche Aktivität. Gleichzeitig bewegt sich das ruhige Tempo positiv auf die Gesundheit und den emotionalen Zustand.

Was sind die Möglichkeiten zum Wandern:

  • Anreicherung von Blut und inneren Organen mit Sauerstoff;
  • Stärkung der Blutgefäße und des Herzmuskels;
  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen;
  • Verbesserung der Verdauung;
  • Aktivierung der Ausscheidung toxischer Substanzen;
  • Senkung des Cholesterinspiegels;
  • Stärkung der Immunität;
  • Verbesserung des Muskeltonus;
  • brennende Fettablagerungen;
  • Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination;
  • Verbesserung der Gelenke und der Wirbelsäule;
  • ausgezeichnete Stimmung und positiv.

Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit von Klassen, die nur aus gesundheitlichen Gründen erlaubt sind.

Technik

Wie bei jeder Sportart sollten Sie vor Beginn der Sitzung ein Aufwärmtraining durchführen - Hände und Füße schwingen, den Körper beugen und ausstrecken, 2-3 Sekunden auf Zehenspitzen aufstehen, präzise Sprünge von Fuß zu Fuß und auf beiden Beinen. Sie können spezielle Übungen mit Stöcken verwenden: Lehnen Sie sich von rechts nach links mit erhobenen Händen, die einen Stock halten, beugt sich nach vorne mit einem Fokus auf Stöcke, etc.

Also, wie man skandinavisch spazieren geht:

  • Das Hauptelement von Klassen ist ein Schritt.
  • Die Hauptregel: Die linke Hand mit einem Stock ist der rechte Fuß (Ferse), und umgekehrt: die rechte Hand ist das linke Bein, d.h. sollte ein protivohod bekommen.
  • Der Stock befindet sich auf der Seite nahe dem Fuß, leicht schräg.
  • Wenn Sie den Boden mit einem Stock berühren, sollten Sie einen Schritt machen: Setzen Sie den Fuß auf die Ferse und rollen Sie ihn dann über den Zeh. Aber lege deine Füße nicht sofort auf die gesamte Oberfläche des Fußes.
  • Die Beine während des Schrittes sollten an den Knien leicht angewinkelt sein.
  • Hände während der Bewegung biegen sich leicht in Ellbogen und bewegen sie auf und ab, wenn Sie von der Oberfläche wegdrücken. Der Arm hebt sich in der oberen Position in einem Winkel von 45 ° und der "untere" Arm bewegt sich zurück auf die Höhe des Beckens.
  • Es ist unmöglich, sich mit beträchtlichem Aufwand auf Stöcke zu lehnen! Dies erzeugt zusätzliche Belastung für den Bewegungsapparat.

Tatsächlich halten sie sich dank spezieller, sehr starker und zuverlässiger Loops an ihren Händen fest. Die Scharniere ähneln optisch den Handschuhmündungen und bedecken mit den breiten Bändern die Daumenbasen, wodurch Fehlbewegungen des Pinsels verhindert werden. Halten Sie das Inventar, das Sie benötigen, frei, ohne die Belastung der Hände, parallel eins nach dem anderen. Während der Passage einer harten Oberfläche werden der Spitze Gummikappen hinzugefügt, es ist bequemer, die weichen Teile durchzulassen, indem einfach die Spitze gedrückt wird.

Also, bevor Sie das tun, müssen Sie Ihre Hand in die Schlaufe legen, den Durchmesser mit einem Verschluss einstellen und die Schlaufe so befestigen, dass der Handgelenkbereich nicht gequetscht wird. Somit fallen die Stöcke nicht aus den Händen.

Kontraindikationen und Nachteile der Technik

  • Akute Erkrankungen und Exazerbationen chronischer Erkrankungen;
  • Schwere Gelenkerkrankungen, Osteoporose;
  • Angina pectoris ausgedrückt;
  • Hypo- und Hypertonie stark;
  • Primäre Erholungsphase nach Operationen (wenn Bettruhe gezeigt wird).

Die Nachteile dieses Sports sind eine gewisse Abhängigkeit von den Wetterbedingungen. Walking kann das ganze Jahr über unternommen werden, aber in der Realität, schwere Regenfälle, Schneestürme oder Schneefall machen Reisen schwierig und können Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Es ist schwierig, im Fitnessstudio spazieren zu gehen, und es ist nicht empfehlenswert, die Kurse zu überspringen.

Wie man läuft für maximale Effektivität

Es wird empfohlen, einen Begleiter zu finden oder die ganze Familie zu begleiten - das motiviert, verbessert die Effizienz und die allgemeine Stimmung. Es gibt ganze Schulen und Klubs von Menschen - Fans des skandinavischen Spaziergangs, die täglich gemeinsame Spaziergänge machen.

  • Das Essen dauert anderthalb Stunden vor dem Unterricht.
  • Du musst schnell gehen, aber renn nicht. Walk sollte bequem sein, nicht begleitet von Schmerzen im Bauch, Kurzatmigkeit und schneller Atmung.
  • Erhöhen Sie die Last - nur allmählich.
  • Während des Gehens kann man den Kopf nicht senken, die Schultern sollten entspannt und frei gesenkt werden, und die Körperhaltung sollte gleichmäßig sein. Man muss versuchen, über das Gute nachzudenken und zu lächeln.
  • Wandern ist am besten in ökologisch sauberen Orten organisiert, wo es viel Vegetation gibt und es keinen Transport gibt. Optimale Option - hügelige Wege von Parks, Plätzen.
  • Die Dauer einer Lektion beträgt mindestens 40 Minuten. Wie viel maximal gehen? Es hängt vom Training ab, aber es ist definitiv nicht 60-90 Minuten wert.
  • Während eines Spaziergangs können Sie in kleinen Schlucken sauberes Wasser trinken.
  • Nach dem Spaziergang sollten Sie ein paar entspannende Dehnübungen oder nur ein paar tiefe Atemzüge machen.

Nordic Walking und Abnehmen - so geht's

Korrektes skandinavisches Gehen, das regelmäßig durchgeführt wird, führt zu einem allmählichen Verlust von überschüssigem Kilogramm. Bei einem durchschnittlichen oder schnellen Tempo werden etwa 10 Kalorien pro Minute verbrannt. Fast alle Muskeln sind gepumpt. Während des Gehens können Sie in Problembereichen "arbeiten". Also, wenn Sie gehen und die Muskeln der Presse mäßig zurückgezogen halten, können Sie Fettablagerungen in dieser Zone loswerden. Überwindung von unebenem Gelände mit bergauf Ups perfekt podkachivaet Muskeln der Beine. Wenn Sie Ihr Gesäß straffen und versuchen, eine Münze zwischen ihnen zu halten, werden sie eine schöne Form bekommen.

Häufige Fehler

Skandinavisches Gehen mit Stöcken ist nicht jedermanns Sache, manche sehen keine positiven Veränderungen in ihrer Gesundheit. Dies kann auf einige Fehler zurückzuführen sein:

  • Verwenden Sie selbstgemachte Stöcke oder Inventar von anderen Sportarten;
  • Falsche Aufbewahrung der Stöcke (kreuzen sie hinter ihrem Rücken);
  • Drehen Sie den Körper zum Zeitpunkt der Erhöhung der Hand, um eine abstoßende Bewegung zu machen;
  • Verwenden Sie die Kraft eines Pinsels statt eines Ellbogens beim Wegdrücken;
  • Verwendung von unbequemen Schuhen.

Nordic Walking ist ein angenehmer und für jede Sportart zugänglicher Sport, der sich positiv auf Gesundheit, Stimmung und Aussehen auswirkt!

Ein Kommentar

  1. Sehr zugänglich wird erzählt, danke .. Und dann musste so viel Video rezensiert werden, viel Wasser wird ausgeschüttet, aber in dieser Geschichte habe ich alles selbst gefunden!

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